Entrenamiento 

de Abdominales 

y Músculos del Core

Los ejercicios abdominales forman parte básica del entrenamiento de Pesas y de toda actividad física.

 

¿Hay acaso otra parte de nuestro cuerpo que connote un cuerpo delgado y atlético que unos abdominales bien definidos? Los abdominales son un grupo muscular increíblemente popular en el entrenamiento  no hay duda de porqué. Todo el mundo busca un six-pack y en el caso de la mujeres un vientre plano.    

 

Pero no solo los abdominales participan en los movimientos de los Músculos del Núcleo o Core. Para construir un Core fuerte y reducir la grasa acumulada en el abdomen se necesitan ejercitar una gran variedad de músculos desde las caderas a los hombros. Estos consisten en realidad en varios músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis y que se extienden a lo largo de todo el torso.

Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis, la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo. Cuando esto sucede, somos capaces de generar poderosos movimientos de las extremidades. Estos músculos ayudan a controlar los movimientos, la transferencia de energía y distribución del peso corporal y movernos en cualquier dirección. Los ejercicios de acondicionamiento para el Core deben apuntar a todos estos grupos musculares para que sea efectivo.  

Los Abdominales y el Core son el sostenimiento de nuestro cuerpo ya que participan de cada movimiento que hacemos: levantar, correr, saltar y la sexualidad. En resumidas si cuentas con una sección media fuerte incrementará tu capacidad atlética y definitivamente tu apariencia y estima. Así pues, cuanto más fuertes estén mejor. 

Rutina de Planchas / Entrenamiento para el Core

Entrenamiento para Abdominales

Anatomía de Los Ejercicios para Abdominales y el Core

Aquí podrás identificar el Grupo Muscular, los Músculos Primarios y Secundarios utilizados en cada ejercicio y el grado de dificultad de cada uno

Los ejercicios para fortalecer el Core son más eficaces cuando el torso funciona como una unidad sólida y los músculos tanto delanteros como traseros se contraen al mismo tiempo mientras  se realizan movimientos articulares múltiples y controlamos la estabilidad de la columna vertebral.

 

Para entrenarlos adecuadamente debes:

  • Respiración: Inhala en la parte "relajada" de cada repetición del ejercicio y exhala cuando contraigas  los músculos abdominales, conteniendo la respiración por un segundo

  • Velocidad: Haz algunos ejercicios con repeticiones rápidas y otros entrenamientos con repeticiones lentas y controladas. Deja que tus instintos te dicten el ritmo. 

  • Frecuencia: Los abdominales son como cualquier otro músculo en tu cuerpo y para obtener resultados y evitar el exceso en tus entrenamientos, enfócate en entrenar tu Core de dos a tres veces una semana después de tu entrenamiento. 

  • Variedad: Como con otros grupos musculares, debes constantemente variar los ejercicios y la intensidad para ver resultados, incluye una variedad de ejercicios del Core, no solo Crunches.

 

Lucir un six-pack viene como resultado de un programa de Cardio, de un plan consistente de alimentación saludable y definitivamente que el entrenamiento específico de los abs toma un rol fundamental.

Recuerda que un Core bien entrenado contribuye a mejorar sustancialmente tu capacidad atlética.

 

Piensa en el  Cardio y la Nutrición como las claves para reducir tu grasa corporal y los ejercicios abdominales como el método para esculpirlos.

 

Es por eso que para mí los abdominales y músculos del core, son un ejercicio  básico y que indispensablemente forman parte de mi entrenamiento semanal. Estas rutinas pueden tener una duración de veinte a cuarenta minutos y las realizo  como mínimo 3 veces a la semana.

 

Tras varios años de entrenamiento y estudio he identificado un número importante de ejercicios que permiten variar las rutinas y ejercitar los abdominales y el core de diversas maneras, utilizando solo una colchoneta o incorporando bancas, el balón suizo, el balón medicinal, la rueda y la barra.

Hace 10 años cuando veía una revista de Men's Health, observaba los modelos de la portada luciendo un six pack y era una aspiración para mí. Actualmente, con mi nivel de entrenamiento logré que mis abdominales se vean marcados como siempre he deseado.

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