La importancia de una Alimentación Balanceada
- Gus White
- Sep 29, 2021
- 9 min read

A sabiendas de que un cuerpo atlĆ©tico depende en mĆ”s de un 60% de una buena nutrición es que incorporĆ© este artĆculo a mi Blog.
Seguramente has escuchado frases como: "TĆŗ eres lo que comes" o "Comer para ganar", yo estoy convencido de ello.
La Nutrición es prioridad número uno, un abdomen de lavadero se hace en la cocina, después de todo.
Comer saludablemente no es tan complicado como muchos creen. Si quieres ver tus mĆŗsculos, debes deshacerte de lo que los oculta.
Si te entrenas duro pero no ingieres el combustible y no te hidratas en el momento justo con la comida adecuada, tu abdmon y tus mĆŗsculos en general permanecerĆ”n ocultos, o simplemente no tendrĆ”s la energĆa necesaria para entrenarte adecuadamente.
Puedes hacer la dieta que te parezca pero hay una verdad absoluta: Ā”Las Dietas no pueden durar para siempre! Pueden serte de utilidad por un perĆodo, pero generalmente fallan porque o son demasiado estrictas o te dejan como si no hubieras comido nada.
Si tu propósito es reducir tu grasa corporal, aumentar tu masa muscular o mantener tu peso y estado actual, la idea es que tengas una alimentación adecuada.
De hecho, e independientemente del peso en que te halles (a menos que desconozcas que tienes un problema hormonal, diabetes, tiroides u otros padecimientos) tu sabes perfectamente que alimentos son apropiados para ti y cuƔles No.
La comida ideal contiene nutrientes ideales: proteĆnas magras, proteĆnas vegetales, carbohidratos complejos para reposición de energĆa y glucógeno, cantidades moderadas de grasa en la dieta, ademĆ”s de frutas y verduras para la fibra.
Debes consumir un buen desayuno (es la base para tu dĆa en todo), un buen almuerzo, una buena cena y algunos refrigerios (entre horas). Con una sabia combinación de carbohidratos, grasas saludables, proteĆna y fibra tu metabolismo se acelerarĆ” y quemarĆ”s mĆ”s calorĆas prĆ”cticamente sin darte cuenta.
He aquĆ algunos consejos sencillos para obtener lo que tu dieta necesita para perder grasa y fortalecer tus mĆŗsculos:
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energĆa del cuerpo ya que se descomponen rĆ”pido, usualmente en menos de 2 horas. Los carbohidratos saludables son los carbohidratos complejos que estĆ”n hechos de molĆ©culas de azĆŗcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas.
Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energĆa. La glucosa es usada en las cĆ©lulas del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hĆgado y los mĆŗsculos como glucógeno para su uso posterior.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayorĆa de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azĆŗcares naturales en lugar de azĆŗcares procesados y refinados.
Las principales fuentes de carbohidratos complejos son:
Pastas, arroz y pan de grano entero (Integrales)
Vegetales con almidón: papas, habas, chĆcharos
Alimentos ricos en fibra (no azucarados): cereales integrales como avena, arroz integral y quinoa
Frutas: toronja, ciruelas pasas, manzanas, peras, fresas, tomate
Nueces, semillas y legumbres
Entre los alimentos ricos en carbohidratos mƔs recomendados para despuƩs del entrenamiento, tenemos las pastas, los tubƩrculos, el arroz y las legumbres.
āProteĆnas: Las proteĆnas son la piedra angular de la creación de mĆŗsculo y función celular y son sumamente importantes en una dieta para quemar grasas. Un dĆ©ficit en proteĆna termina causando una descomposición del tejido muscular.
Las proteĆnas no sólo ayudan a tu cuerpo a construir masa muscular, sino que tambiĆ©n juegan un papel importante en la pĆ©rdida de grasa y para optimizar tu rendimiento fĆsico.
AdemĆ”s de ayudar a preservar la masa muscular, la cual se pierde fĆ”cilmente cuando disminuyes el consumo de calorĆas, las proteĆnas tambiĆ©n te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea mĆ”s fĆ”cil seguir una dieta. Las proteĆnas son molĆ©culas formadas por cadenas de aminoĆ”cidos.
Al ingerir una proteĆna, el cuerpo la descompone y reestructura en nuevas proteĆnas segĆŗn lo requiera nuestro organismo.
Entre los 22 aminoÔcidos que requerimos, 8 son considerados esenciales; estos no son producidos por nuestro cuerpo, por lo cual necesitamos cubrir la cuota en base a nuestra alimentación.
La regla de oro indica que debes consumir de 1,3 a 1,8 gramos de proteĆnas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias.
Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteĆnas de origen animal como proteĆnas de origen vegetal. Una dieta alta en proteĆnas te satisface por mĆ”s tiempo y mantiene tu abdomen plano.
Las fuentes principales de proteĆna son:
ProteĆna animal: Tienen un alto valor biológico que contienen los aminoĆ”cidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.
Huevos (clara y yema)
Carne magra de: res, cerdo, cordero, cabrito, conejo
Aves: pollo, pavo, pato, aves en general
Pescado fresco: atún, salmón, arenque, trucha salvaje, bacalao, lenguado, merluza, caballa, huachinango
Pescado en conserva: atún en aceite o agua, arenque en aceite o ahumado, sardinas, anchoas, caviar , salmón ahumado, bacalao seco
Mariscos:: camarones, langostinos, langosta, vieiras, calamar, pulpo, mejillón, almejas,ostras,berberechos,caracoles, cangrejo,centolla
LƔcteos bajos en grasa: leche, quesos (parmesano, provolone, emmental, roquefort o queso azul, queso panela, queso manchego, queso gruyere,queso chihuahua, queso de cabra entre otros), yogurt
Carnes frĆas y embutidos de cerdo o res (magras), jamón serrano o prosciutto, bondiola o lomo embuchado, lomo ahumado, lomo de cerdo, paleta, jamón de pierna, jamón cocido (york), tocino, chorizo, morcilla, salchichas, longaniza, matambre (pero debemos prestar atención a los contenidos de sodio y los niveles de grasa)
Carnes frĆas de pavo: jamón y pechuga de pavo
ProteĆna vegetal: Te permiten obtener proteĆnas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal y que puedes combinarlos con la proteĆna animal.
Legumbres: alubias, guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas
Cereales: productos de soya, quinoa, amaranto, avena, maĆz, sĆ©mola, trigo, cebada, centeno, arroz
Verduras: brócoli, coles, coliflor, alcachofa, espinaca, chĆcharos, espĆ”rragos, calabazas, papa. camote, palmitos, champiƱones, setas, hongos, apio, puerro, berro
Semillas de: sƩsamo, girasol, calabaza
Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistaches, avellanas, castaƱas, ciruela pasa, dƔtil seco, higos secos, nueces, piƱones, uvas pasas
Algas marinas y espirulina
Suplementos Proteicos: Los suplementos proteicos son fuentes de nutrición y alimentos en base a aminoĆ”cidos que se utilizan para ayudar a los atletas, culturistas, a personas que estĆ”n a dieta o a quienes les cuesta ganar peso para cumplir con sus requerimientos de la ingesta de proteĆna diaria deseada. Los suplementos proteicos son Ćŗtiles para: desarrollar masa muscular, reparar los mĆŗsculos, incrementa la energĆa, acelerar el metabolismo y ayudar en el proceso de quema de grasa. Los Suplementos de ProteĆna pueden ser consumidos en forma de cĆ”psulas o en polvo. Estos Ćŗltimos pueden ser en base a: suero de leche, soya, de caseĆna, de huevo, carne, de cƔƱamo y opciones para veganos.ā
Grasas saludables: Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas grasas insaturadas. Este tipo de grasas son grasas en estado puro, lo que significa que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que estÔn disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades. Debes dar a tu cuerpo grasas buenas para sentirse satisfecho pero debes consumirlas con medida.
Encontramos grasas saludables en:
Aceite de olivo extra virgen y aceitunas
Pescados azules (de aguas profundas y frĆas): salmón, atĆŗn, sardinas, arenque, trucha salvaje, anchoa, caballa, hĆgado de bacalao
Carnes blancas: pollo, pavo, conejo
Carnes de animales criados con pasto
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates, piñones, todos estos en porciones reducidas sin sal ni azúcar
Aguacate
Semillas de girasol, de calabaza, de sĆ©samo (ajonjolĆ), cƔƱamo, lino
Cacao y chocolate (con la menor cantidad de azĆŗcar y leche)
Coco
Huevos
Legumbres
Mantequilla
LƔcteos
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Fibra: La fibra forma parte esencial de una nutrición balanceada, te mantiene estable y ayuda a asimilar mejor la grasa que te conviene. Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras:
āFibra soluble: Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en algunas verduras (brócoli, zanahorias), en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas ( higos, ciruelas, frutas pasas, frutos del bosque, plĆ”tanos maduros y la piel de membrillos, manzanas y peras), semillas y nueces (almendras).
Fibra insoluble: Este tipo de fibra predomina en algunas verduras (ejote, coliflor,t tomate, zucchini o calabaza italiana, apio, nopal), en la piel de frutas (uva, kiwi), piel de papas y en general en todos los cereales.
La ingesta recomendada de fibra es de 30-35 gramos al dĆa.
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Frutas: Incluye la fruta en tu dieta deportiva. Estas te brindan vitaminas y minerales esenciales para obtener buenos resultados a la hora de entrenar: plĆ”tanos (la mĆ”s destacada), piƱa, manzana, fresas, frutos del bosque, sandĆa, melón, papaya, uvas, pera y los cĆtricos (fundamentalmente la toronja).
Minerales y Vitaminas: Las proteĆnas, grasas saludables y los hidratos de carbono no son todo lo que necesitas para tener un alto rendimiento. Se necesitan minerales y vitaminas para sintetizar las proteĆnas, para la contracción muscular y para el transporte de oxĆgeno. HallarĆ”s minerales y vitaminas en los siguientes alimentos: leche, queso, carnes, frutas, verduras , cereales, legumbres y frutos del mar.
Alimentos para acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasas:
Yogurt griego o Yogurt natural
Cereal en granos enteros (Integrales): avena, arroz morena, quinoa, muesli (mezcla de cereales integrales), trigo desmenuzado, trigo sarraceno, mijo, maĆz, cebada, amaranto, salvado, all bran
Infusiones: tƩ verde, cafƩ
Frutas: sandĆa, melón, peras, manzanas, kiwi, ciruela, granada, melocotón, plĆ”tanos, papaya. piƱa,durazno, uvas naturales y uvas pasas
CĆtricos: toronja, limón
Frutos del bosque frescos: zarzamoras, moras, arƔndanos, frambuesas, grosellas y fresas
Semillas de: chĆa, calabaza, girasol, linaza
Legumbres: todo tipo de frijoles alubias, lentejas, garbanzos, habas
Verduras crudas de hojas verdes: lechuga, berro, espinacas, arúgula, coles, repollo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, acelga, endibias, escarola
Verduras: zanahorias, apio, nabo, rĆ”banos, puerro, pepino, tomates, berenjena, betabel, calabaza, calabacines italianos, alcachofas, pimientos, champiƱones, cebolla, cebollĆn, echalote, ajo, nopales, espĆ”rragos, perejil, cilantro, albahaca, aguacate
Germinados o Brotes de semillas de: alfalfa, rƔbano, avena, berro, garbanzos, lentejas, arvejas, girasol, calabaza, soya, hierba de trigo)
Espirulina y algas marinas
Especias: pimienta de cayena, mostaza picante, comino, cúrcuma, clavo de olor, pimienta de Jamaica, curry en polvo, pimienta roja, jengibre (cúrcuma), pimentón, canela
Chiles (en Porciones moderadas)
Huevos (2 al dĆa en el desayuno)
Sopas preparadas en casa: de frijoles, arroz, pollo, verduras, de fideos (integrales), avena
Pechuga de pollo
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates (en porciones reducidas) sin sal ni azúcar
Quesos (requesón, ricota y cottage) (evitar lo light)
Carne magra de res, cerdo, pollo, y pavo
Pescados: salmón, atún (fresco o en lata al natural en agua)
Mariscos
Mantequilla de manĆ (cacahuate) natural
Aceite de oliva extra virgen
Aceite de coco
Vinagre de sidra de manzana o vinagre de manzana
Papas cocidas
ProteĆna de suero de leche o soya
Avena natural (sin azĆŗcares)
Smoothies (Batidos) a base de yogurt preparados en casa
Abundante agua frĆa
Agua de coco
Limonada
Agua de chĆa
Jugos de verduras naturales
Jugos de frutas naturales
KƩfir
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Alimentos que debes Evitar para tener una Alimentación Saludable:
Harinas blancas
AzĆŗcares refinados
Pan dulce comercial aunque sea de harina integral (muffins, donuts, churros, magdalenas, cuernos, milhojas, palmas, cupcakes, etc)
Postres
Pasteles de todo tipo
Refrescos de todo tipo
Edulcorantes de todo tipo
Jarabes y mermeladas
Dulces y golosinas
Galletas
Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
Alimentos ultra procesados
Comida rƔpida (hamburguesas, pollo frito, pizza, tacos, garnachas)
Frituras en general
Botanas (palitos salados, papas fritas, doritos, cheetos, pretzels)
Cereales refinados y/o azucarados
Chocolate Blanco
Palomitas de maĆz enmantecadas para horno a microondas
Margarina
Sopas enlatadas
Helados y nieves
Alcohol
Aderezos de ensaladas (con crema o queso)
Carnes procesadas
Salsas Dips
Salsa de Soya
Condimentos (mayonesa, mostaza, kƩtchup, salsa de barbacoa)
Yogurt saborizado y lƔcteos enteros, descremados, light, saborizados o endulzados
Jugos envasados
Smoothies (Batidos) comerciales
Barras de cereal que no sean de pocos ingredientes y que contengan azĆŗcar
Embutidos altos en sodio y grasa (salami, peperoni, mortadela, jamón cocido, salchichón)
Frutas deshidratadas azucaradas
Mezcla de frutos secos y nueves salados o endulzados
Bebidas deportivas
Sushi comercial con fritos, mayonesas o queso crema
Peces de criaderos
Agua: Bebe mucha agua, antes, durante y luego de tu entrenamiento. Como sabes nuestro cuerpo estĆ” compuesto en mĆ”s de un 70% de agua y la mĆ”s mĆnima deshidratación pueden producir cansancio, debilitar tus mĆŗsculos y pĆ©rdida de concentración.
Claro que cuanto mĆ”s sudas mĆ”s necesitas beber agua para reponerla. Bebe de 2 a 3 litros al dĆa. El agua ayuda a tus articulaciones y es uno de nuestros principales aliados en la bĆŗsqueda de perder peso. Una recomendación es que tomes agua frĆa. El cuerpo necesita energĆa para calentarla, lo cual acelera tu metabolismo y produce la quema de mĆ”s calorĆas. Si no puedes evitarlo deja el refresco para tu dĆa libre.
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DĆa libre: Una vez a la semana, rompe todas tus reglas de alimentación. Es tu dĆa libre. Lo importante es que lo hagas sin culpa. Vete mĆ”s estricto seis dĆas a la semana y descansa el sĆ©ptimo. Es muy probable que al dĆa siguiente de romper las reglas no sientas mucha hambre y no se te antoje la comida chatarra. El cĆ”lculo es simple, lo que cargues de mĆ”s en tu cuerpo el fin de semana es lo que deberĆ”s eliminar con una combinación adecuada de Cardio y comer inteligentemente en la semana.
Los nutriólogos nos dicen que lo simple y constante es lo que nos permite controlar nuestro peso corporal a lo largo de nuestra vida. Si tienes dudas, te recomiendo fuertemente consultes un nutriólogo que te prepare un plan de alimentación adecuado a tu objetivo.
En mi caso, he comido el mismo tipo de comidas a lo largo de mi vida: la comida europea y argentina.
Asimismo llevo un registro constante de mi peso a través de una bÔscula que monitorea la composición corporal: porcentaje de grasa corporal, porcentaje de agua corporal, masa muscular, nivel de grasa visceral, aporte calórico, edad metabólica y masa ósea. Mi objetivo es estar en un 8% de grasa corporal.
Suplementos: Estos pueden ser excelentes aportes para tu cuerpo, que suplementan los huecos de tu dieta: multivitamĆnicos, nutrición deportiva, proteĆna, minerales, herbales, preventivos, para aliviarte o ayudarte en tu dieta y tu salud, pero de ningĆŗn modo la reemplazan.
Debes consumirlos inteligente y responsablemente (siempre consulta a tu mƩdico) y pueden ayudarte a marcar una diferencia.
Si estĆ”s buscando optimizar tu nivel atlĆ©tico o construir tu masa muscular puedes utilizar suplementos proteicos que te permiten suplementar una buena alimentación y aportarte los nutrientes para incrementar tu fuerza, tu estamina, duración y apoyarte en el proceso de quema de grasa pero de todas maneras no debes hacerlo en forma constante sino por perĆodos limitados ya que los excesos de proteĆna puede traer consecuencias negativas. Opta siempre por productos de marcas conocidas en comercios conocidos.
Yo consumo suplementos proteicos como ProteĆna de Suero de leche en polvo, aminoĆ”cidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), Beta Alanina, Pre Entrenamiento con Creatina para proveer de energĆa a los mĆŗsculos; para nutrir las fibras musculares; Suplementos MultivitamĆnicos con Minerales para nutrir las funciones del organismo y Omega 3,6 y 9.
Por último: Mantente alejado de los esteroides y otros estimulantes, definitivamente son perjudiciales y una vez mÔs:
”La clave estÔ en ti!