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La importancia de una Alimentación Balanceada


A sabiendas de que un cuerpo atlético depende en mÔs de un 60% de una buena nutrición es que incorporé este artículo a mi Blog.

Seguramente has escuchado frases como: "TĆŗ eres lo que comes" o "Comer para ganar", yo estoy convencido de ello.


La Nutrición es prioridad número uno, un abdomen de lavadero se hace en la cocina, después de todo.


Comer saludablemente no es tan complicado como muchos creen. Si quieres ver tus mĆŗsculos, debes deshacerte de lo que los oculta.

Si te entrenas duro pero no ingieres el combustible y no te hidratas en el momento justo con la comida adecuada, tu abdmon y tus músculos en general permanecerÔn ocultos, o simplemente no tendrÔs la energía necesaria para entrenarte adecuadamente.


Puedes hacer la dieta que te parezca pero hay una verdad absoluta: ”Las Dietas no pueden durar para siempre! Pueden serte de utilidad por un período, pero generalmente fallan porque o son demasiado estrictas o te dejan como si no hubieras comido nada.


Si tu propósito es reducir tu grasa corporal, aumentar tu masa muscular o mantener tu peso y estado actual, la idea es que tengas una alimentación adecuada.


De hecho, e independientemente del peso en que te halles (a menos que desconozcas que tienes un problema hormonal, diabetes, tiroides u otros padecimientos) tu sabes perfectamente que alimentos son apropiados para ti y cuƔles No.


La comida ideal contiene nutrientes ideales: proteínas magras, proteínas vegetales, carbohidratos complejos para reposición de energía y glucógeno, cantidades moderadas de grasa en la dieta, ademÔs de frutas y verduras para la fibra.


Debes consumir un buen desayuno (es la base para tu día en todo), un buen almuerzo, una buena cena y algunos refrigerios (entre horas). Con una sabia combinación de carbohidratos, grasas saludables, proteína y fibra tu metabolismo se acelerarÔ y quemarÔs mÔs calorías prÔcticamente sin darte cuenta.


He aquĆ­ algunos consejos sencillos para obtener lo que tu dieta necesita para perder grasa y fortalecer tus mĆŗsculos:


Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo ya que se descomponen rÔpido, usualmente en menos de 2 horas. Los carbohidratos saludables son los carbohidratos complejos que estÔn hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas.

Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior.


Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayorĆ­a de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azĆŗcares naturales en lugar de azĆŗcares procesados y refinados.

Las principales fuentes de carbohidratos complejos son:

  1. Pastas, arroz y pan de grano entero (Integrales)

  2. Vegetales con almidón: papas, habas, chícharos

  3. Alimentos ricos en fibra (no azucarados): cereales integrales como avena, arroz integral y quinoa

  4. Frutas: toronja, ciruelas pasas, manzanas, peras, fresas, tomate

  5. Nueces, semillas y legumbres

  6. Entre los alimentos ricos en carbohidratos mƔs recomendados para despuƩs del entrenamiento, tenemos las pastas, los tubƩrculos, el arroz y las legumbres.


​ProteĆ­nas: Las proteĆ­nas son la piedra angular de la creación de mĆŗsculo y función celular y son sumamente importantes en una dieta para quemar grasas. Un dĆ©ficit en proteĆ­na termina causando una descomposición del tejido muscular.


Las proteínas no sólo ayudan a tu cuerpo a construir masa muscular, sino que también juegan un papel importante en la pérdida de grasa y para optimizar tu rendimiento físico.

AdemƔs de ayudar a preservar la masa muscular, la cual se pierde fƔcilmente cuando disminuyes el consumo de calorƭas, las proteƭnas tambiƩn te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea mƔs fƔcil seguir una dieta. Las proteƭnas son molƩculas formadas por cadenas de aminoƔcidos.


Al ingerir una proteĆ­na, el cuerpo la descompone y reestructura en nuevas proteĆ­nas segĆŗn lo requiera nuestro organismo.

Entre los 22 aminoÔcidos que requerimos, 8 son considerados esenciales; estos no son producidos por nuestro cuerpo, por lo cual necesitamos cubrir la cuota en base a nuestra alimentación.

La regla de oro indica que debes consumir de 1,3 a 1,8 gramos de proteĆ­nas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias.


Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteƭnas de origen animal como proteƭnas de origen vegetal. Una dieta alta en proteƭnas te satisface por mƔs tiempo y mantiene tu abdomen plano.

Las fuentes principales de proteĆ­na son:

  • ProteĆ­na animal: Tienen un alto valor biológico que contienen los aminoĆ”cidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.

  1. Huevos (clara y yema)

  2. Carne magra de: res, cerdo, cordero, cabrito, conejo

  3. Aves: pollo, pavo, pato, aves en general

  4. Pescado fresco: atún, salmón, arenque, trucha salvaje, bacalao, lenguado, merluza, caballa, huachinango

  5. Pescado en conserva: atún en aceite o agua, arenque en aceite o ahumado, sardinas, anchoas, caviar , salmón ahumado, bacalao seco

  6. Mariscos:: camarones, langostinos, langosta, vieiras, calamar, pulpo, mejillón, almejas,ostras,berberechos,caracoles, cangrejo,centolla

  7. LƔcteos bajos en grasa: leche, quesos (parmesano, provolone, emmental, roquefort o queso azul, queso panela, queso manchego, queso gruyere,queso chihuahua, queso de cabra entre otros), yogurt

  8. Carnes frías y embutidos de cerdo o res (magras), jamón serrano o prosciutto, bondiola o lomo embuchado, lomo ahumado, lomo de cerdo, paleta, jamón de pierna, jamón cocido (york), tocino, chorizo, morcilla, salchichas, longaniza, matambre (pero debemos prestar atención a los contenidos de sodio y los niveles de grasa)

  9. Carnes frías de pavo: jamón y pechuga de pavo

  • ProteĆ­na vegetal: Te permiten obtener proteĆ­nas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal y que puedes combinarlos con la proteĆ­na animal.

  1. Legumbres: alubias, guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas

  2. Cereales: productos de soya, quinoa, amaranto, avena, maƭz, sƩmola, trigo, cebada, centeno, arroz

  3. Verduras: brócoli, coles, coliflor, alcachofa, espinaca, chícharos, espÔrragos, calabazas, papa. camote, palmitos, champiñones, setas, hongos, apio, puerro, berro

  4. Semillas de: sƩsamo, girasol, calabaza

  5. Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistaches, avellanas, castaƱas, ciruela pasa, dƔtil seco, higos secos, nueces, piƱones, uvas pasas

  6. Algas marinas y espirulina

  • Suplementos Proteicos: Los suplementos proteicos son fuentes de nutrición y alimentos en base a aminoĆ”cidos que se utilizan para ayudar a los atletas, culturistas, a personas que estĆ”n a dieta o a quienes les cuesta ganar peso para cumplir con sus requerimientos de la ingesta de proteĆ­na diaria deseada. Los suplementos proteicos son Ćŗtiles para: desarrollar masa muscular, reparar los mĆŗsculos, incrementa la energĆ­a, acelerar el metabolismo y ayudar en el proceso de quema de grasa. Los Suplementos de ProteĆ­na pueden ser consumidos en forma de cĆ”psulas o en polvo. Estos Ćŗltimos pueden ser en base a: suero de leche, soya, de caseĆ­na, de huevo, carne, de cƔƱamo y opciones para veganos.​


Grasas saludables: Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas grasas insaturadas. Este tipo de grasas son grasas en estado puro, lo que significa que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que estÔn disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades. Debes dar a tu cuerpo grasas buenas para sentirse satisfecho pero debes consumirlas con medida.

Encontramos grasas saludables en:

  1. Aceite de olivo extra virgen y aceitunas

  2. Pescados azules (de aguas profundas y frías): salmón, atún, sardinas, arenque, trucha salvaje, anchoa, caballa, hígado de bacalao

  3. Carnes blancas: pollo, pavo, conejo

  4. Carnes de animales criados con pasto

  5. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates, piñones, todos estos en porciones reducidas sin sal ni azúcar

  6. Aguacate

  7. Semillas de girasol, de calabaza, de sƩsamo (ajonjolƭ), cƔƱamo, lino

  8. Cacao y chocolate (con la menor cantidad de azĆŗcar y leche)

  9. Coco

  10. Huevos

  11. Legumbres

  12. Mantequilla

  13. LƔcteos

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Fibra: La fibra forma parte esencial de una nutrición balanceada, te mantiene estable y ayuda a asimilar mejor la grasa que te conviene. Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras:

  1. ​Fibra soluble: Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en algunas verduras (brócoli, zanahorias), en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas ( higos, ciruelas, frutas pasas, frutos del bosque, plĆ”tanos maduros y la piel de membrillos, manzanas y peras), semillas y nueces (almendras).

  2. Fibra insoluble: Este tipo de fibra predomina en algunas verduras (ejote, coliflor,t tomate, zucchini o calabaza italiana, apio, nopal), en la piel de frutas (uva, kiwi), piel de papas y en general en todos los cereales.

La ingesta recomendada de fibra es de 30-35 gramos al dĆ­a.

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Frutas: Incluye la fruta en tu dieta deportiva. Estas te brindan vitaminas y minerales esenciales para obtener buenos resultados a la hora de entrenar: plÔtanos (la mÔs destacada), piña, manzana, fresas, frutos del bosque, sandía, melón, papaya, uvas, pera y los cítricos (fundamentalmente la toronja).


Minerales y Vitaminas: Las proteínas, grasas saludables y los hidratos de carbono no son todo lo que necesitas para tener un alto rendimiento. Se necesitan minerales y vitaminas para sintetizar las proteínas, para la contracción muscular y para el transporte de oxígeno. HallarÔs minerales y vitaminas en los siguientes alimentos: leche, queso, carnes, frutas, verduras , cereales, legumbres y frutos del mar.


Alimentos para acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasas:

  1. Yogurt griego o Yogurt natural

  2. Cereal en granos enteros (Integrales): avena, arroz morena, quinoa, muesli (mezcla de cereales integrales), trigo desmenuzado, trigo sarraceno, mijo, maĆ­z, cebada, amaranto, salvado, all bran

  3. Infusiones: tƩ verde, cafƩ

  4. Frutas: sandía, melón, peras, manzanas, kiwi, ciruela, granada, melocotón, plÔtanos, papaya. piña,durazno, uvas naturales y uvas pasas

  5. Cítricos: toronja, limón

  6. Frutos del bosque frescos: zarzamoras, moras, arƔndanos, frambuesas, grosellas y fresas

  7. Semillas de: chĆ­a, calabaza, girasol, linaza

  8. Legumbres: todo tipo de frijoles alubias, lentejas, garbanzos, habas

  9. Verduras crudas de hojas verdes: lechuga, berro, espinacas, arúgula, coles, repollo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, acelga, endibias, escarola

  10. Verduras: zanahorias, apio, nabo, rƔbanos, puerro, pepino, tomates, berenjena, betabel, calabaza, calabacines italianos, alcachofas, pimientos, champiƱones, cebolla, cebollƭn, echalote, ajo, nopales, espƔrragos, perejil, cilantro, albahaca, aguacate

  11. Germinados o Brotes de semillas de: alfalfa, rƔbano, avena, berro, garbanzos, lentejas, arvejas, girasol, calabaza, soya, hierba de trigo)

  12. Espirulina y algas marinas

  13. Especias: pimienta de cayena, mostaza picante, comino, cúrcuma, clavo de olor, pimienta de Jamaica, curry en polvo, pimienta roja, jengibre (cúrcuma), pimentón, canela

  14. Chiles (en Porciones moderadas)

  15. Huevos (2 al dĆ­a en el desayuno)

  16. Sopas preparadas en casa: de frijoles, arroz, pollo, verduras, de fideos (integrales), avena

  17. Pechuga de pollo

  18. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates (en porciones reducidas) sin sal ni azúcar

  19. Quesos (requesón, ricota y cottage) (evitar lo light)

  20. Carne magra de res, cerdo, pollo, y pavo

  21. Pescados: salmón, atún (fresco o en lata al natural en agua)

  22. Mariscos

  23. Mantequilla de manĆ­ (cacahuate) natural

  24. Aceite de oliva extra virgen

  25. Aceite de coco

  26. Vinagre de sidra de manzana o vinagre de manzana

  27. Papas cocidas

  28. ProteĆ­na de suero de leche o soya

  29. Avena natural (sin azĆŗcares)

  30. Smoothies (Batidos) a base de yogurt preparados en casa

  31. Abundante agua frĆ­a

  32. Agua de coco

  33. Limonada

  34. Agua de chĆ­a

  35. Jugos de verduras naturales

  36. Jugos de frutas naturales

  37. KƩfir

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Alimentos que debes Evitar para tener una Alimentación Saludable:

  1. Harinas blancas

  2. AzĆŗcares refinados

  3. Pan dulce comercial aunque sea de harina integral (muffins, donuts, churros, magdalenas, cuernos, milhojas, palmas, cupcakes, etc)

  4. Postres

  5. Pasteles de todo tipo

  6. Refrescos de todo tipo

  7. Edulcorantes de todo tipo

  8. Jarabes y mermeladas

  9. Dulces y golosinas

  10. Galletas

  11. Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

  12. Alimentos ultra procesados

  13. Comida rƔpida (hamburguesas, pollo frito, pizza, tacos, garnachas)

  14. Frituras en general

  15. Botanas (palitos salados, papas fritas, doritos, cheetos, pretzels)

  16. Cereales refinados y/o azucarados

  17. Chocolate Blanco

  18. Palomitas de maĆ­z enmantecadas para horno a microondas

  19. Margarina

  20. Sopas enlatadas

  21. Helados y nieves

  22. Alcohol

  23. Aderezos de ensaladas (con crema o queso)

  24. Carnes procesadas

  25. Salsas Dips

  26. Salsa de Soya

  27. Condimentos (mayonesa, mostaza, kƩtchup, salsa de barbacoa)

  28. Yogurt saborizado y lƔcteos enteros, descremados, light, saborizados o endulzados

  29. Jugos envasados

  30. Smoothies (Batidos) comerciales

  31. Barras de cereal que no sean de pocos ingredientes y que contengan azĆŗcar

  32. Embutidos altos en sodio y grasa (salami, peperoni, mortadela, jamón cocido, salchichón)

  33. Frutas deshidratadas azucaradas

  34. Mezcla de frutos secos y nueves salados o endulzados

  35. Bebidas deportivas

  36. Sushi comercial con fritos, mayonesas o queso crema

  37. Peces de criaderos


Agua: Bebe mucha agua, antes, durante y luego de tu entrenamiento. Como sabes nuestro cuerpo estÔ compuesto en mÔs de un 70% de agua y la mÔs mínima deshidratación pueden producir cansancio, debilitar tus músculos y pérdida de concentración.

Claro que cuanto mÔs sudas mÔs necesitas beber agua para reponerla. Bebe de 2 a 3 litros al día. El agua ayuda a tus articulaciones y es uno de nuestros principales aliados en la búsqueda de perder peso. Una recomendación es que tomes agua fría. El cuerpo necesita energía para calentarla, lo cual acelera tu metabolismo y produce la quema de mÔs calorías. Si no puedes evitarlo deja el refresco para tu día libre.

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Día libre: Una vez a la semana, rompe todas tus reglas de alimentación. Es tu día libre. Lo importante es que lo hagas sin culpa. Vete mÔs estricto seis días a la semana y descansa el séptimo. Es muy probable que al día siguiente de romper las reglas no sientas mucha hambre y no se te antoje la comida chatarra. El cÔlculo es simple, lo que cargues de mÔs en tu cuerpo el fin de semana es lo que deberÔs eliminar con una combinación adecuada de Cardio y comer inteligentemente en la semana.


  • Los nutriólogos nos dicen que lo simple y constante es lo que nos permite controlar nuestro peso corporal a lo largo de nuestra vida. Si tienes dudas, te recomiendo fuertemente consultes un nutriólogo que te prepare un plan de alimentación adecuado a tu objetivo.

  • En mi caso, he comido el mismo tipo de comidas a lo largo de mi vida: la comida europea y argentina.

  • Asimismo llevo un registro constante de mi peso a travĆ©s de una bĆ”scula que monitorea la composición corporal: porcentaje de grasa corporal, porcentaje de agua corporal, masa muscular, nivel de grasa visceral, aporte calórico, edad metabólica y masa ósea. Mi objetivo es estar en un 8% de grasa corporal.


Suplementos: Estos pueden ser excelentes aportes para tu cuerpo, que suplementan los huecos de tu dieta: multivitamínicos, nutrición deportiva, proteína, minerales, herbales, preventivos, para aliviarte o ayudarte en tu dieta y tu salud, pero de ningún modo la reemplazan.

Debes consumirlos inteligente y responsablemente (siempre consulta a tu mƩdico) y pueden ayudarte a marcar una diferencia.


Si estÔs buscando optimizar tu nivel atlético o construir tu masa muscular puedes utilizar suplementos proteicos que te permiten suplementar una buena alimentación y aportarte los nutrientes para incrementar tu fuerza, tu estamina, duración y apoyarte en el proceso de quema de grasa pero de todas maneras no debes hacerlo en forma constante sino por períodos limitados ya que los excesos de proteína puede traer consecuencias negativas. Opta siempre por productos de marcas conocidas en comercios conocidos.


Yo consumo suplementos proteicos como Proteína de Suero de leche en polvo, aminoÔcidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), Beta Alanina, Pre Entrenamiento con Creatina para proveer de energía a los músculos; para nutrir las fibras musculares; Suplementos Multivitamínicos con Minerales para nutrir las funciones del organismo y Omega 3,6 y 9.


Por último: Mantente alejado de los esteroides y otros estimulantes, definitivamente son perjudiciales y una vez mÔs:

”La clave estÔ en ti!



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