Nutrición

 A sabiendas de que un cuerpo atlético depende en más de un 60% de una buena nutrición es que incorporé esta sección en mi página. 

Seguramente has escuchado frases como: "Tú eres lo que comes" o "Comer para ganar", yo estoy convencido de ello.

 

La Nutrición es prioridad número uno, un abdomen de lavadero se hace en la cocina, después de todo.

Comer saludablemente no es tan complicado como muchos creen. Si quieres ver tus músculos, debes deshacerte de lo que los oculta.

Si te entrenas duro pero no ingieres el combustible y no te hidratas en el momento justo con la comida adecuada, el lavadero y tus músculos en general permanecerán ocultos, o simplemente no tendrás la energía necesaria para entrenarte adecuadamente.

 

Puedes hacer la dieta que te parezca pero hay una verdad absoluta: ¡Las Dietas no pueden durar para siempre! Pueden serte de utilidad por un período, pero generalmente fallan porque o son demasiado estrictas o te dejan como si no hubieras comido nada. 

 

Si tu propósito es reducir tu grasa corporal, aumentar tu masa muscular o mantener tu peso y estado actual, la idea es que tengas una alimentación adecuada.

De hecho, e independientemente del peso en que te halles (a menos que desconozcas que tienes un problema hormonal, diabetes, tiroides u otros padecimientos) tu sabes perfectamente que alimentos son apropiados para ti y cuáles no.

 

La comida ideal contiene nutrientes ideales: proteínas magras, proteínas vegetales, carbohidratos complejos para reposición de energía y glucógeno, cantidades moderadas de grasa en la dieta, además de frutas y verduras para la fibra. 

Debes consumir un buen desayuno (son la base para tu día en todo), un buen almuerzo, una buena cena y algunos refrigerios (entre horas). Con una sabia combinación de carbohidratos, grasas saludables, proteína y fibra tu metabolismo se acelerará y  quemarás más calorías prácticamente sin darte cuenta.

He aquí algunos consejos sencillos para obtener lo que tu dieta necesita para perder grasa y fortalecer tus músculos:

  • Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo ya que se descomponen rápido, usualmente en menos de 2 horas. Los carbohidratos saludables son los carbohidratos complejos que están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados. Las principales fuentes de carbohidratos complejos son:

  1. Pastas, arroz y pan de grano entero (Integrales)

  2. Vegetales con almidón: papas, habas, chícharos

  3. Alimentos ricos en fibra (no azucarados): cereales integrales como avena, arroz integral y quinoa

  4. Frutas: toronja, ciruelas pasas, manzanas, peras, fresas, tomate

  5. Nueces, semillas y legumbres

  6. Entre los alimentos ricos en carbohidratos más recomendados para después del entrenamiento, tenemos las pastas, los tubérculos, el arroz y las legumbres. 

  • Proteínas: Las proteínas son la piedra angular de la creación de músculo y función celular y son sumamente importantes en una dieta para quemar grasas. Un déficit en proteína termina causando una descomposición del tejido muscular. Las proteínas no sólo ayudan a tu cuerpo a construir masa muscular, sino que también juegan un papel importante en la pérdida de grasa y para optimizar tu rendimiento físico. Además de ayudar a preservar la masa muscular, la cual se pierde fácilmente cuando disminuyes el consumo de calorías, las proteínas también te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea más fácil seguir una dieta. Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Al ingerir una proteína, el cuerpo la descompone y reestructura en nuevas proteínas según lo requiera nuestro organismo. Entre los 22 aminoácidos que requerimos, son 8 considerados esenciales; estos no son producidos por nuestro cuerpo, por lo cual necesitamos cubrir la cuota en base a nuestra alimentación. La regla de oro  indica que debes consumir de 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas  diarias. Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal. Una dieta alta en proteínas te satisface por más tiempo y mantiene tu abdomen plano. Las fuentes principales de proteína son:

  • Proteína animal: Tienen un alto valor biológico que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.

  1. Huevos (clara y yema)

  2. Carne magra de: res, cerdo, cordero, cabrito, conejo

  3. Aves: pollo, pavo, pato, aves en general

  4. Pescado fresco: atún, salmón, arenque, trucha salvaje, bacalao, lenguado, merluza, caballa, huachinango

  5. Pescado en conserva: atún en aceite o agua, arenque en aceite o ahumado, sardinas, anchoas, caviar , salmón ahumado, bacalao seco

  6. Mariscos: camarones, langostinos, langosta, vieiras, calamar, pulpo, mejillón, almejas,ostras,berberechos,caracoles, cangrejo,centolla

  7. Lácteos bajos en grasa: leche, quesos (parmesano, provolone, emmental, roquefort o queso azul, queso panela, queso manchego, queso gruyere,queso chihuahua,queso de cabra entre otros), yogurt

  8. Carnes frías y embutidos de cerdo o res (magras), jamón serrano o prosciutto, bondiola o lomo embuchado, lomo ahumado, lomo de cerdo, paleta, jamón de pierna, jamón cocido (york), tocino, chorizo, morcilla, salchichas, longaniza, matambre (pero debemos prestar atención a los contenidos de sodio y los niveles de grasa) 

  9. Carnes frías de pavo: jamón y pechuga de pavo

  • Proteína vegetal: Te permiten obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen  animal y que puedes combinarlos con la proteína animal.

  1. Legumbres: alubias, guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas

  2. Cereales: productos de soya, quinoa, amaranto, avena, maíz, sémola, trigo, cebada, centeno, arroz

  3. Verduras: brócoli, coles, coliflor, alcachofa, espinaca, chícharos, espárragos, calabazas, papa. camote, palmitos, champiñones, setas, hongos, apio, puerro, berro

  4. Semillas de: sésamo, girasol, calabaza

  5. Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistaches, avellanas, castañas, ciruela pasa, dátil seco, higos secos, nueces, piñones, uvas pasas 

  6. Algas marinas y espirulina

  • Suplementos Proteicos: Los suplementos proteicos son fuentes de nutrición y alimentos en base a aminoácidos que se utilizan para ayudar a los atletas, culturistas, a personas que están a dieta o a quienes les cuesta ganar peso para cumplir con sus requerimientos de la ingesta de proteína diaria deseada. Los suplementos proteicos son útiles para: desarrollar masa muscular, reparar los músculos, incrementar la energía, acelerar el metabolismo y ayudar en el  proceso de quema de grasa. Los Suplementos de Proteína pueden ser consumidos en forma de cápsulas o en polvo. Estos últimos pueden ser en base a: suero de leche, soya, de caseína, de huevo, carne, de cáñamo y opciones para veganos. 

   

  • Grasas saludables: Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas grasas insaturadas. Este tipo de grasas son grasas en estado puro, lo que significa que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que están disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades. Debes dar a tu cuerpo grasas buenas para sentirse satisfecho pero debes consumirlas con medida. Encontramos grasas saludables en:

  1. Aceite de olivo extra virgen y aceitunas

  2. Pescados azules (de aguas profundas y frías): salmón, atún, sardinas, arenque, trucha salvaje, anchoa, caballa, hígado de bacalao

  3. Carnes blancas: pollo, pavo, conejo

  4. Carnes de animales criados con pasto 

  5. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates, piñones, todos estos en porciones reducidas sin sal ni azúcar

  6. Aguacate

  7. Semillas de girasol, de calabaza, de sésamo (ajonjolí), cáñamo, lino

  8. Cacao y chocolate (con la menor cantidad de azúcar y leche)

  9. Coco

  10. Huevos

  11. Legumbres

  12. Mantequilla

  13. Lácteos

  • Fibra: La fibra forma parte esencial de una nutrición balanceada, te mantiene estable y ayuda a asimilar mejor la grasa que te conviene. Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras:

  1. ​Fibra soluble: Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en algunas verduras (brócoli, zanahorias), en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas ( higos, ciruelas, frutas pasas, frutos del bosque, plátanos maduros y la piel de membrillos, manzanas y peras), semillas  y nueces (almendras).

  2. Fibra insoluble: Este tipo de fibra predomina en algunas verduras (ejote, coliflor,tomate, zucchini o calabaza italiana, apio, nopal), en la piel de frutas (uva, kiwi), piel de papas y en general en todos los cereales.

        La ingesta recomendada de fibra es de 30-35 gramos al día.

  • Frutas: Incluye la fruta en tu dieta deportiva. Estas te brindan vitaminas y minerales esenciales  para obtener buenos resultados a la hora de entrenar: plátanos (la más destacada), piña, manzana, fresas, frutos del bosque, sandía, melón, papaya, uvas, pera y los cítricos (fundamentalmente la toronja).

 

  • Minerales y Vitaminas: Las proteínas, grasas saludables y los hidratos de carbono  no son todo lo que necesitas para tener un alto rendimiento.  Se necesitan minerales y vitaminas para sintetizar las proteínas, para la contracción muscular y para el transporte de oxígeno.  Hallarás minerales y vitaminas en los siguientes alimentos: leche, queso, carnes, frutas, verduras , cereales, legumbres y frutos del mar.

 

  • Alimentos para acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasas: 

  1. Yogurt griego o Yogurt natural

  2. Cereal en granos enteros (Integrales): avena, arroz morena, quinoa, muesli (mezcla de cereales integrales), trigo desmenuzado, trigo sarraceno, mijo, maíz, cebada, amaranto, salvado, all bran 

  3. Infusiones: té verde, café

  4. Frutas: sandía, melón, peras, manzanas, kiwi, ciruela, granada, melocotón, plátanos, papaya.piña,durazno, uvas naturales y uvas pasas

  5. Cítricos: toronja, limón

  6. Frutos del bosque frescos: zarzamoras, moras, arándanos, frambuesas, grosellas y fresas

  7. Semillas de: chía, calabaza, girasol, linaza

  8. Legumbres: todo tipo de frijoles alubias, lentejas, garbanzos, habas

  9. Verduras crudas de hojas verdes: lechuga, berro, espinacas, arúgula, coles, repollo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, acelga, endibias, escarola

  10. Verduras: zanahorias, apio, nabo, rábanos, puerro, pepino, tomates, berenjena, betabel, calabaza, calabacines italianos, alcachofas, pimientos, champiñones, cebolla, cebollín, echalote, ajo, nopales, espárragos, perejil, cilantro, albahaca, aguacate

  11. Germinados o Brotes de semillas de: alfalfa, rábano, avena, berro, garbanzos, lentejas, arvejas, girasol, calabaza, soya, hierba de trigo)

  12. Espirulina y algas marinas

  13. Especias: pimienta de cayena, mostaza picante, comino, cúrcuma, clavo de olor, pimienta de Jamaica, curry en polvo, pimienta roja, jengibre (cúrcuma), pimentón, canela

  14. Chiles (en Porciones moderadas)

  15. Huevos (2 al día en el desayuno)

  16. Sopas preparadas en casa: de frijoles, arroz,  pollo, verduras, de fideos (integrales), avena

  17. Pechuga de pollo

  18. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistaches, castañas, cacahuates (en porciones reducidas) sin sal ni azúcar

  19. Quesos (requesón, ricota y cottage) (evitar lo light)

  20. Carne magra de res, cerdo, pollo, y pavo

  21. Pescados: salmón, atún (fresco o en lata al natural en agua)

  22. Mariscos

  23. Mantequilla de maní (cacahuate) natural

  24. Aceite de oliva extra virgen

  25. Aceite de coco

  26. Vinagre de sidra de manzana o vinagre de manzana

  27. Papas cocidas

  28. Proteína de suero de leche o soya

  29. Avena natural  (sin azúcares)

  30. Smoothies (Batidos) a base de yogurt preparados en casa

  31. Abundante agua fría

  32. Agua de coco

  33. Limonada

  34. Agua de chía

  35. Jugos de verduras naturales

  36. Jugos de frutas naturales

  37. Leche de kéfir

  • Alimentos que debes Evitar para tener una Alimentación Saludable:

  1. Harinas blancas
  2. Azúcares refinados
  3. Pan dulce comercial aunque sea de harina integral (muffins, donuts, churros, magdalenas, cuernos, milhojas, palmas, cupcakes, etc)
  4. Postres
  5. Pasteles de todo tipo
  6. Refrescos de todo tipo
  7. Edulcorantes de todo tipo
  8. Jarabes y mermeladas
  9. Dulces y golosinas
  10. Galletas
  11. Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
  12. Alimentos ultra procesados
  13. Comida rápida (hamburguesas, pollo frito, pizza, tacos, garnachas)
  14. Frituras en general
  15. Botanas (palitos salados, papas fritas, doritos, cheetos, pretzels)
  16. Cereales refinados y/o azucarados
  17. Chocolate Blanco
  18. Palomitas de maíz enmantecadas para horno a microondas
  19. Margarina
  20. Sopas enlatadas
  21. Helados y nieves
  22. Alcohol
  23. Aderezos de ensaladas (con crema o queso)
  24. Carnes procesadas
  25. Salsas Dips
  26. Salsa de Soya
  27. Condimentos (mayonesa, mostaza, kétchup, salsa de barbacoa)
  28. Yogurt saborizado y lácteos enteros, descremados, light, saborizados o endulzados
  29. Jugos envasados
  30. Smoothies (Batidos) comerciales
  31. Barras de cereal que no sean de pocos ingredientes y que contengan azúcar
  32. Embutidos altos en sodio y grasa (salami, peperoni, mortadela, jamón cocido, salchichón)
  33. Frutas deshidratadas azucaradas
  34. Mezcla de frutos secos y nueves salados o endulzados
  35. Bebidas deportivas
  36. Sushi comercial con fritos, mayonesas o queso crema
  37. Peces de criaderos

 

  • Agua: Bebe mucha agua, antes, durante y luego de tu entrenamiento. Como sabes nuestro cuerpo está compuesto en más de un 70% de agua y la más mínima deshidratación pueden producir cansancio, debilitar tus músculos y pérdida de concentración. Claro que cuanto más sudas más necesitas beber agua para reponerla. Bebe de 2 a 3 litros al día. El agua ayuda a tus articulaciones y es uno de nuestros principales aliados en la búsqueda de perder peso. Una recomendación es que tomes agua fría. El cuerpo necesita energía  para calentarla, lo cual acelera tu metabolismo  y produce la quema de más calorías. Si no puedes evitarlo deja el refresco para tu día libre.

  • Día libre: Una vez a la semana, rompe todas tus reglas de alimentación. Es tu día libre. Lo importante es que lo hagas sin culpa. Vete más estricto seis días a la semana y descansa el séptimo. Es muy probable que al día siguiente de romper las reglas no sientas mucha hambre y no se te antoje la comida chatarra. El cálculo es simple, lo que cargues de más en tu cuerpo el fin de semana es lo que deberás eliminar con una combinación adecuada de Cardio y comer inteligentemente en la semana.

Los nutriólogos nos dicen que lo simple y constante es lo que nos permite controlar nuestro peso corporal a lo largo de nuestra vida. Si tienes dudas, te recomiendo fuertemente consultes un nutriólogo que te prepare un plan de alimentación adecuado a tu objetivo.

 

En mi caso, he comido el mismo tipo de comidas a lo largo de mi vida: la comida europea y argentina. 

Asimismo llevo un registro constante de mi peso a través de una báscula que monitorea la composición corporal: porcentaje de grasa corporal, porcentaje de agua corporal, masa muscular, nivel de grasa visceral, aporte calórico, edad metabólica y masa ósea. Mi objetivo es estar en un 8% de grasa corporal.

Suplementos: Estos pueden ser excelentes aportes para tu cuerpo, que suplementan los huecos de tu dieta: multivitamínicos, nutrición deportiva, proteína, minerales, herbales, preventivos, para aliviarte o ayudarte en tu dieta y tu salud, pero de ningún modo la reemplazan.

Debes consumirlos inteligente y responsablemente (siempre consulta a tu médico) y pueden ayudarte a marcar una diferencia.

 

Si estás buscando optimizar tu nivel atlético o construir tu masa muscular puedes utilizar suplementos proteicos que te permiten suplementar una buena alimentación y aportarte los nutrientes para incrementar tu fuerza, tu estamina, duración y apoyarte en el proceso de quema de grasa pero de todas maneras no debes hacerlo en forma constante sino por períodos limitados ya que los excesos de proteína puede traer consecuencias negativas.  Opta siempre por  productos de marcas conocidas en comercios conocidos.

 

Yo consumo suplementos proteicos como proteína animal y vegetal en polvo, aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA) para proveer de energía a los músculos; glutamina y creatina para nutrir las fibras musculares; suplementos multivitamínicos con minerales para nutrir las funciones del organismo y Aceite de Pescado y/o Omega 3.

 

Por último: Mantente alejado de los esteroides y otros estimulantes, definitivamente son perjudiciales y una vez más:

¡La clave está en ti!

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