Los Tipos de Cuerpo y como Entrenarlos

Segundo Episodio de mi Podcast Entrenando con Gus White

¿Tienes problemas para perder grasa corporal, pero parece que lo ganas después del más mínimo error en tu dieta? ¿O sientes que puedes comer durante días sin ganar un gramo? Podría tener algo que ver con tu tipo de cuerpo actual. Pero, ¿es realmente tan sencillo?

Exploraremos más a fondo los tres tipos de cuerpo - endomorfo, mesomorfo y ectomorfo - y analicemos cómo se relacionan con la composición corporal general.

¿QUÉ ES EL TIPO DE CUERPO?

El tipo de cuerpo, o somatotipo, se refiere a la idea de que hay tres composiciones corporales generalizadas que las personas están predeterminadas a tener. El concepto fue teorizado por el Dr. W.H. Sheldon a principios de la década de 1940, denominando a los tres somatotipos endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.

Originalmente se creía que el somatotipo de una persona era inmutable, y que ciertas características fisiológicas y psicológicas estaban incluso determinadas por el que una persona se alineara.

Según Sheldon, los endomorfos tienen cuerpos siempre redondeados y suaves, los mesomorfos son siempre cuadrados y musculosos, y los ectomorfos son siempre delgados y de huesos finos.

Su teoría es que estos tipos de cuerpo influyen directamente en la personalidad de una persona, y los nombres fueron elegidos porque creía que los rasgos predominantes de cada somatotipo estaban grabados en piedra, derivados del desarrollo preferente antes del nacimiento de las capas embrionarias endodérmicas, mesodérmicas o ectodérmicas.

EL ESPECTRO DEL TIPO DE CUERPO

Entonces, ¿por qué estamos hablando de este tema? Porque aunque la noción de una composición corporal predeterminada parece descabellada desde la perspectiva del siglo XXI, muchos de los marcadores fisiológicos y las observaciones asociadas a cada somatotipo existen realmente en la población en general.

Sin embargo, la comprensión moderna se aleja del concepto original de Sheldon; son nuestras características fisiológicas las que determinan el somatotipo actual, no el somatotipo el que determina nuestras fisiologías colectivas.

Nadie existe dentro de un solo somatotipo; en cambio, todos estamos en constante cambio y caemos de forma única en un espectro entre los tres.

CÓMO IDENTIFICAR EL TIPO DE CUERPO

A la luz de todo esto, comprender tu tipo de cuerpo actual es bastante beneficioso para nosotros los entrenadores del fitness. Una simple observación de la composición corporal puede ayudar a identificar rápidamente varias situaciones fisiológicas con las que una persona podría estar lidiando y permitirle adaptar soluciones que aborden preferentemente cada una de ellas.

Podemos utilizar los siguientes rasgos del somatotipo para determinar a cuál se ajusta principalmente una persona:

ENDOMORFO

- Estructuras óseas más robustas con una sección media y caderas más grandes.

- Tiene más grasa en todo el cuerpo.

- Gana grasa rápidamente y la pierde lentamente.

- Metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (por ejemplo, deficiencia tiroidea, diabetes) pero con demasiada frecuencia el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.

MESOMORFO

- Estructura ósea media con hombros más anchos que las caderas.

- Musculatura atlética desarrollada.

- Metabolismo eficaz; la ganancia y la pérdida de masa se producen con relativa facilidad.

ECTOMORFO

- Hombros y caderas más estrechos respecto a la estatura.

- Músculos relativamente más pequeños respecto a la longitud de los huesos.

- El metabolismo naturalmente rápido hace que a muchos les resulte difícil ganar masa.

- Potencialmente indicativo de trastornos alimentarios (por ejemplo, anorexia, bulimia) cuando el IMC es ≤17.

Una vez identificado a qué somatotipo se ajusta una persona, debemos considerar los desafíos estructurales y metabólicos que se asocian a él. A continuación, debemos adaptar la programación del ejercicio y la alimentación para superar esos obstáculos. Esto desarrollará preferentemente la base necesaria que cada persona requiere individualmente.

Para la persona típica nueva, el objetivo inicial y general es "ponerse en forma" y se reducirá esencialmente a un deseo de cambiar su tipo de cuerpo actual hacia una fisiología más mesomórfica.

Obviamente, habrá excepciones a esta regla - siempre habrá endomorfos que quieran aumentar su tamaño para competir en eventos de strongman (el hombre más fuerte) y ectomorfos que quieran mantenerse delgados y en forma para correr ultramaratones -, pero es cierto para la mayoría de las personas que buscan la ayuda de un entrenador personal o un nutriólogo.

A la luz de ese objetivo medio, por ejemplo, una persona que se presenta predominantemente como ectomorfo probablemente necesitará soluciones dietéticas y de entrenamiento que se centren en la síntesis de proteínas musculares y en el aumento de masa general, mientras que las personas endomorfas típicos se beneficiarán mucho más del entrenamiento metabólico frecuente (con fuerte base en entrenamiento cardiovascular) y de la reducción de la ingesta de calorías. Por lo tanto, echemos un vistazo a cada individuo, evaluemos críticamente si estamos utilizando los métodos adecuados para el tipo de cuerpo que muestran actualmente, y utilicemos los siguientes consejos para adaptar mejor nuestros programas para obtener el máximo éxito.

CÓMO MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Las investigaciones siguen demostrando que el entrenamiento físico y los cambios constantes y habituales en la dieta tienen una gran influencia

en la mejora de la composición corporal. Las afecciones metabólicas, como el hiper o el hipotiroidismo, son totalmente manejables y mejorables por la medicina moderna, y las afecciones crónicas, como la diabetes de tipo 2, son manejables e incluso pueden remediarse en muchos casos mediante mejoras en la dieta y las rutinas de ejercicio.

El cuerpo humano es muy adaptable y siempre busca la homeostasis (es decir, el equilibrio) dentro de su entorno. Pero puede llevar un tiempo romper los viejos patrones a los que el cuerpo se ha acostumbrado. Este hecho -que el cambio requiere tiempo y consistencia- es más que probable que lleve a muchas personas a resignarse a la idea de que están atrapadas en un somatotipo; porque el cambio es difícil, y a menudo es mucho más fácil y conveniente atribuir la insatisfacción corporal a fuerzas que escapan al control directo. Sin embargo, es aquí donde los entrenadores personales certificados y los nutriólogos tenemos la oportunidad de establecer relaciones duraderas con nuestros clientes.

La ganancia de músculo es saludable a razón de medio kilo por mes, y la pérdida de grasa es saludable a razón de medio kilo por semana. Una vez que se ha alcanzado una composición corporal deseable mediante la modificación del estilo de vida, el entrenamiento físico y los cambios saludables en la dieta -y, lo que es más importante, cuando esos nuevos hábitos se adoptan y se mantienen de forma permanente-, el nuevo cuerpo que es síntoma de todos esos cambios acabará convirtiéndose en la "nueva normalidad".

El metabolismo y el apetito se ajustan a las nuevas ingestas de energía, la actividad física se convierte en una parte natural del día en lugar de una tarea, y alguien que era predominantemente ectomorfo o endomorfo acabará mostrando rasgos mucho más mesomorfos con el tiempo.

CÓMO ENTRENAR A LOS ENDOMORFOS

El entrenamiento de los endomorfos debe centrarse predominantemente en las técnicas de pérdida de grasa hasta que se consiga una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia debe utilizarse para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones con el fin de apoyar un movimiento más eficiente en otras partes de la vida, pero esta población tiende a necesitar la mejora cardiorrespiratoria y la pérdida de grasa por encima de todo.

Resumen:

- Maximizar la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica utilizando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.

- Consumir una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibradas que mantenga un ligero balance energético negativo.

CÓMO ENTRENAR A LOS ECTOMORFOS

Los ectomorfos se enfrentan a una serie de retos opuestos a los de los individuos principalmente endomorfos. Debido a los numerosos factores mencionados anteriormente, la mayoría de los clientes ectomorfos han desarrollado cuerpos con metabolismos muy activos y estructuras óseas "larguiruchas", por lo que les resulta difícil ganar masa y mantenerla. Por esta razón, se debe dar prioridad a las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización total de energía.

Resumen:

- Maximizar la ganancia de músculo utilizando un entrenamiento de hipertrofia de baja intensidad y de fuerza máxima con períodos de descanso más largos.

- Consumir una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibradas que mantenga un balance energético positivo.

CÓMO ENTRENAR A LOS MESOMORFOS

No se puede evitar el hecho de que los mesomorfos tienen las cosas un poco más fáciles que los demás. Sus metabolismos son relativamente eficientes, tienen una masa muscular funcional -si no atlética- y están esencialmente preparados para asumir cualquier objetivo de fitness que les plazca con un mínimo trabajo de base.

Resumen:

- Utilizar las Fases de entrenamiento OPT directamente alineadas con los objetivos del cliente.

- Comer específicamente para los objetivos de fitness y la actividad, aumentando o disminuyendo las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances energéticos positivos, neutros o negativos.

- Aumentar la ingesta de proteínas hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal para los objetivos de ganancia de músculo; o bien, mantenerse más cerca de los 0,8 gramos por kilo de peso corporal recomendados por la FDA cuando lo único que se desea es mantener una composición corporal saludable.

TU TIPO DE CUERPO NO ES UNA SENTENCIA DE VIDA

Tal y como se entienden y aceptan hoy en día, los tipos de cuerpo reflejan una imagen generalizada de cómo funciona la fisiología de una persona en su estado actual. El somatotipo observable representa la suma actual de sus elecciones físicas, dietéticas y de estilo de vida hasta ese momento, combinadas con una variedad de factores incontrolables influidos tanto por la genética como por el entorno.

Por ejemplo, en un extremo del espectro, una persona que tiene fácil acceso a alimentos de alta calidad, que elige habitualmente una dieta saludable, que no padece enfermedades crónicas y que entrena constantemente a intensidades progresivamente más altas tendrá siempre una composición corporal más funcional, musculosa y delgada. Por otro lado, alguien que siempre está sentado todo el día y come un montón de exceso de calorías procedentes de la comida basura desarrollará, sin duda, la "redondez blanda" indicada en la clasificación original de Sheldon de los endomorfos.

Pero recuerde que un tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida. Si lo fuera, nosotros los entrenadores personales y los nutriólogos nos quedaríamos sin trabajo. La industria del fitness, en su esencia, consiste en ayudar a las personas a aprender a utilizar las herramientas que pueden controlar (es decir, mejorar el estilo de vida, la dieta y las técnicas de ejercicio) para superar los retos que presentan los factores genéticos y ambientales sobre los que, de otro modo, no pueden influir.

El tipo de cuerpo cambiará en función de las modificaciones del estilo de vida, la actividad y la dieta.

Esta noción queda clara cuando se observan los físicos promedio de los atletas de élite en diferentes deportes, donde los estándares de entrenamiento y dieta consistentes conducen a composiciones corporales promedio similares agrupadas a través del espectro de somatotipos.

Sólo para reiterar, un tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida. Al igual que un rango de índice de masa corporal no es una indicación clara de que alguien es obeso o tiene un peso inferior al normal. Hay muchas métricas en juego.

Fuente: https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type ANDREW PAYNE