Tercer Episodio de mi Podcast "Entrenando con Gus White"
Aunque los ejercicios funcionales llevan utilizándose desde hace años en centros y gimnasios de todo el mundo, es ahora cuando más se están popularizando gracias al auge de los entrenamientos de alta intensidad. Aquí te cuento lo que debes saber sobre el entrenamiento funcional y cómo incorporarlo a tu rutina de ejercicios personalizados.
El entrenamiento funcional se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones.
Si últimamente buscaste clases grupales de acondicionamiento físico para probar, lo más probable es que hayas visto "entrenamiento funcional" en la descripción de un entrenamiento. Como la mayoría de los términos de salud y estado físico, al principio puede parecer una palabra de moda sin sentido. Pero a diferencia del discurso de marketing destinado a confundirte y venderte el último y mejor producto, el entrenamiento funcional en realidad se refiere a un tipo de entrenamiento legítimo. De hecho, es algo que toda persona debería hacer como parte de su programa de acondicionamiento físico.
Sí, de hecho, todo el mundo debería hacer entrenamiento funcional Este es el por qué.
El entrenamiento funcional tiene un propósito y se traduce en una actividad más allá de tu entrenamiento.
“La palabra principal aquí es función. La función es propósito. Entonces, el entrenamiento funcional es solo un entrenamiento que tiene un propósito”. Más que eso, el entrenamiento funcional se enfoca en patrones de movimiento que tienen un propósito.
Ese propósito puede estar relacionado con mejorar en las actividades cotidianas.
Cómo se usa el entrenamiento funcional en el ejercicio
Los movimientos funcionales utilizan grandes grupos de músculos que trabajan juntos en todo el cuerpo. Estos ejercicios a menudo se parecen a los movimientos que harías en tu vida diaria: como caminar, ponerte en cuclillas para levantar algo pesado, empujar una puerta giratoria, sentarte y levantarte de una silla, recoger un objeto pesado, sujetar una herramienta o cargar las bolsas de compras. Estas son situaciones del mundo real que el entrenamiento funcional puede ayudarte a mejorar o incluso prepararte para competir en un deporte.
Un entrenamiento funcional es simplemente uno que te fortalece de una manera particular que se traduce directamente en una actividad fuera de la sala de pesas de un gimnasio.
Para la mayoría de las personas, la aplicación práctica del entrenamiento funcional es hacer que las actividades diarias sean más fáciles de realizar.
Una de sus principales ventajas es que se adaptan completamente a las condiciones físicas de cada persona, por eso resulta muy efectivo como entrenamiento personal: mejora la movilidad corporal, la agilidad y el equilibrio, desarrolla la salud cardiovascular, corrige la postura, fortalece la masa muscular y ayuda a mantener el peso.Ya hablaremos acerca de los beneficios más adelante. Ahora quiero explicarte un poco más concretamente de que se trata el entrenamiento funcional.
Un entrenamiento funcional generalmente consiste en ejercicios compuestos como sentadillas, desplantes, lagartijas y peso muerto.
Los ejercicios compuestos requieren más de un grupo de músculos para trabajar juntos, como sentadillas, peso muerto, desplantes o flexiones de brazos /lagartijas. Por eso, normalmente imitan los patrones de movimiento cotidianos, como tirar, empujar, ponerte en cuclillas, girar, inclinarte, mejor que los ejercicios de aislamiento, como una flexión de bíceps. Piénsalo: ¿Con qué frecuencia simplemente te paras en el lugar y levantas algo desde el nivel de la cintura solo con tus bíceps? Probablemente rara vez, si es que alguna vez. Ahora, ¿con qué frecuencia te pones en cuclillas para levantar algo del suelo? ¿O flexionar tus rodillas para atarte el zapato? ¿O empujar una puerta para abrirla?
“La mayoría de los movimientos de entrenamiento funcional son multiarticulares y un programa de entrenamiento funcional debe incorporar movimientos en múltiples planos”. Eso significa avanzar y retroceder, de lado a lado, e incorporar movimientos de rotación.
Por la misma razón, los ejercicios funcionales requieren pesas libres, no máquinas. Las máquinas requieren que te muevas de una manera muy específica y rígida. Eso no imita cómo se mueve tu cuerpo en la vida real. “Por ejemplo, piensa en la máquina de extensión de piernas”, “Nunca vas a usar solo tus cuádriceps. Vas a trabajar con los glúteos, los isquiotibiales y el abdomen”. En cambio, hacer un movimiento funcional como una sentadilla es mucho más eficiente desde la perspectiva del entrenamiento de fuerza y también te permite entrenar los músculos para que trabajen juntos sin problemas, ya que en realidad nunca funcionan solos.
Eso no quiere decir que los ejercicios de aislamiento nunca tengan un propósito. “Si una persona acudiera con una lesión aguda y lo necesitara para fortalecer un grupo muscular en particular, podría pedirle que aislara ese grupo muscular”. Los entrenamientos de la mayoría de las personas, si se está ejercitando para estar en forma y mejorar la salud en general, deben consistir principalmente en movimientos compuestos y funcionales, con ejercicios de aislamiento particular según sea necesario para abordar una debilidad o mejorar la estabilidad en una determinada articulación (como los hombros por ejemplo ).
Por ejemplo, uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas. Si se realizan con la técnica correcta, este único movimiento que imita la acción de sentarse proporciona múltiples beneficios. Las sentadillas activan varios grupos musculares, en concreto el erector de columna, el glúteo, los isquiotibiales, el cuádriceps y el abdomen. El entrenamiento de estos músculos se traduce en más flexibilidad en las caderas, aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento de toda la cadena muscular de las piernas y mejora de la postura corporal, entre otros.
Este ejemplo nos sirve para explicar por qué el entrenamiento funcional es efectivo: porque con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena, es decir, no son ejercicios aislados para potenciar un músculo concreto, sino que con un único ejercicio podemos activar varios grupos musculares y obtener un beneficio global.
Da igual tu edad, que lleves tiempo sin entrenarte o que seas un deportista de alto nivel: la intensidad de los ejercicios funcionales se adapta a tus capacidades físicas para proporcionarte importantes beneficios de salud. Por eso son ideales para un plan de entrenamiento personalizado, porque se adaptan a la fisiología y la biomecánica del cuerpo de cada persona y permiten obtener resultados optimizados a tu entrenamiento.
Cómo incorporar entrenamiento funcional en tus entrenamientos
Los entrenamientos funcionales pueden verse diferentes según los grupos musculares y los objetivos. Algunos ejercicios funcionales comunes incluyen:
Lagartijas/Flexiones de brazos (Pushups)
Desplantes o Estocadas (Walking Lunges)
Sentadillas y sus variantes (Squats)
Saltos, desplazamientos o subir a una superficie elevada (Jumping, lunging, or stepping onto an elevated Surface)
Correr de lado a lado) (Lateral bounds (running from side to side)
Saltos de tijera (Jumping Jacks)
Movimientos realizados mientras te balanceas sobre una pierna (Movements done while balancing on one leg)
Todos estos ejercicios se dirigen a más de un músculo o grupo de músculos a la vez.
En mi Canal de YouTube te voy a estar enseñando cada uno de estos movimientos
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Como te comenté los ejercicios funcionales se adaptan a las aptitudes físicas de cada persona y están orientados a trabajar la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. Por ello, los beneficios que proporcionan a nuestra salud son múltiples:
Vida diaria. El entrenamiento funcional entrena los mismos movimientos musculares que usas en la vida cotidiana. Por ejemplo, una persona de la tercera edad podría practicar sentadillas con el peso corporal para mejorar su capacidad de levantarse de una silla. Estas actividades diarias pueden volverse más fáciles cuando entrenas para ellas.
Mejora la postura corporal: los ejercicios funcionales, al implicar un gran número de músculos, también trabajan los músculos abdominales y los erectores de columna, que ayudan a mantener la espalda en una posición erguida y sana.
Fortalecimiento de la musculatura de forma global: al trabajar los músculos en su conjunto y no de forma aislada, el entrenamiento es más eficiente y se fortalecen cadenas musculares completas con un único movimiento.
Aumenta la flexibilidad y la agilidad: la movilidad general del cuerpo, tanto la articular como la muscular, mejoran notablemente.
Equilibrio y coordinación. Los ejercicios funcionales pueden ayudar a mantener y preservar tu sentido del equilibrio. El ejercicio funcional hace que diferentes partes de tu cuerpo se muevan juntas sin problemas. Esto es útil para los adultos mayores para prevenir caídas y lesiones relacionadas. Las personas que se recuperan de lesiones también pueden recuperar el equilibrio con el entrenamiento funcional.
Protección contra lesiones. Perfeccionar los movimientos involucrados en la vida diaria puede ayudarte a prevenir lesiones. El entrenamiento funcional protege tu columna vertebral de los movimientos que causan dolor de espalda . Si levantas objetos pesados del suelo correctamente mientras haces ejercicio, puede evitar accidentes al levantar objetos pesados en el trabajo.
Desempeño atlético. Los atletas mejoran con ejercicios funcionales basados en los movimientos de su deporte. Un jugador de baloncesto puede practicar saltar de lado a lado para mejorar su agilidad y velocidad en la cancha. Los remeros pueden practicar sentadillas para entrenar los mismos músculos de las piernas que usan en el bote.
Tiempo eficiente de entrenamiento. Los ejercicios funcionales pueden ser más eficientes en cuanto al tiempo para la condición física y la pérdida de peso que centrarse en un músculo a la vez. Agregar algunas sesiones de ejercicio de cuerpo completo más cortas e intensas a tu rutina aumenta las calorías que quemas.
Elimina grasa corporal: combinado con una dieta saludable, el entrenamiento funcional ayuda a disminuir la grasa almacenada en el cuerpo.
Aumenta la autoestima: las endorfinas que genera la práctica deportiva nos aportan felicidad y, si lo sumamos a la tonificación general y a la eliminación de grasa, mejorará nuestra percepción personal y nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo.
Más salud y bienestar general: con un cuerpo más ágil, equilibrado y tonificado, tu salud mejorará.
Fuentes:
Amy Marturana Winderl, ECAP https://www.self.com/story/what-functional-training-is-why-its-important
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-exercise-with-functional-training
https://www.anytimefitness.com/ccc/ask-a-coach/what-is-functional-training-everything-you-need-to-know-to-get-started/