5 Métodos Quema Grasa / 5 Fat-Burning Methods (*)

(*) Para quienes se entrenan regularmente / For those who trains regularly 

 

Haz tu lucha contra la grasa con estas cinco técnicas sencillas pero eficaces

1. ¿LISS o HIIT?

El Cardio nos da temor  pero es un componente esencial del entrenamiento que nos ayuda a crear un déficit de calorías necesarias para acelerar el metabolismo. ¿Pero que forma de cardio es mejor: el estado estacionario de baja intensidad (LISS) o de intervalo de alta intensidad (HIIT)? Mientras que el HIIT finalmente está ganando impulso como el método preferido de cardio, ambos tienen lugar en un programa de quema de grasa.  El LISS Cardio de baja intensidad estacionaria te permite una sesión de quema de grasa más extensa pero el entrenamiento HIIT acelera la tasa metabólica y aumenta las tasas de oxidación de grasa varias horas después del entrenamiento.

En vez de elegir uno u otro como tu forma "exclusiva" de cardio, trata de hacer algunos ejercicios de HIIT y compleméntalo con el LISS, esto te permitirá aprovechar los beneficios de ambos en una sesión de entrenamiento. Obtendrás tu trabajo de intervalo mientras tus reservas de energía son altos, y el cardio en estado estacionario quemará más grasa de lo habitual porque los intervalos habrá conducido al agotamiento del glucógeno. Otra opción es hacer LISS mientras ayunas antes del desayuno durante un mínimo de 40 minutos y que hagas la sesión de HIIT en una sesión separada. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el British Journal of Nutrition halló que quienes hicieron cardio habiendo ayunado por la mañana, quemaron 20 por ciento más grasa que cuando tuvieron una comida antes del cardio.

(Checa mis Secciones: Entrenamiento Cardiovascular y HIIT y LISS)

 

 

 

2. Consume Grasas Saludables

Cuando se trata de soltar grasa, parece apropiado reducir la grasa dietética. Con nueve calorías por gramo, las grasas son una inversión calórica densa de carbohidratos o proteínas. De hecho, las grasas son buenas para tí, esto es si son grasas buenas: grasas monoinsaturadas, grasas polinsaturados y ácidos grasos omega-3. Te ayudan realmente a perder perder grasa, construir músculo y recuperarte más rápidamente de los entrenamientos. Las grasas saludables también tienen numerosos beneficios para la salud ya que pueden proteger tus articulaciones maltratadas por el ejercicio. Aguacates, aceite de oliva extra virgen y el aceite de pescado son algunas fuentes de alimento principal de las grasas buenas.

 

 

3. Agrega un Día de Dieta Alta en Carbohidratos

Cuando estás tratando de bajar de peso,  la mayoría de las personas se inclinan por las dietas bajas en carbohidratos. Pero lo que parecen olvidar es que los carbohidratos son el método de combustible preferido de tu cuerpo. Por eso es beneficioso agregar un día de dieta más alta de carbohidratos para restablecer el metabolismo para obtener el motor calentando otra vez. A largo plazo las dietas bajas en carbohidratos puede causar efectos adversos cómo hacer que  la fabricación de los niveles de leptina caigan más rápido, lo que hará que tu metabolismo se haga  más lento.Para evitar que esto suceda, debes de tus días de dieta alta en carbohidratos para aquellos días en que tus sesiones son más intensas y es cuando debes consumir más carbohidratos pre - y post-entrenamiento. Agregar uno o dos días de dieta altas en carbohidratos indicará que tu ciclo de carbohidratos te ayudará a evitar cualquier estancamiento  que pueda haber en el horizonte.

 

 

4. Come Proteína...y más Proteína 

¿No requieres un gran esfuerzo para comprenderlo verdad?? Con solo cuatro calorías por gramo, la proteína es una opción ideal para mantener el conteo de calorías bajo control. También te mantiene más satisfecho por más tiempo y te ayuda a reconstruir y preservar tus músculos. Algunas investigaciones has encontrado que una dieta alta en proteínas incrementa la pérdida de grasa porque aumenta la tasa metabólica mientras que disminuye el hambre. Posiblemente estés familiarizado con la recomendación de Muscle & Fitness de 1.3-1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si ya estás llegando a esta cuota, entonces considera aumentarla un poco más, ajustarlo según sea necesario para tu recuento de calorías objetivo.

 

 5. Agua, Agua y más Agua

Puedes intentar comer menos en cada comida, o usted puede poner algunos probada ciencia a trabajar para ti en la mesa. Un estudio del 2010 halló que los participantes que bebían un vaso lleno de agua antes de cenar normalmente consumían 75-90 menos calorías de esa comida. No es tan complicado - el agua extra hace que te sientas más satisfecho.  Beber más agua también asegurará que tu metabolismo esté funcionando sin problemas y te asegurarás de que te mantengas hidratado. Adicionalmente, consumir más agua mantiene a tu cuerpo expulsando más agua. Algunos atletas han hallado que retienen menos agua cuando empiezan a consumir más. La relación Peso/consumo de agua sería la mitad de tu peso corporal en litros por día. Por lo que una persona que pesa 80 kg  debería consumir 2,6 litros de agua al día y si pesa 60 kg unos 2,6 litros al día.

 

 (Checa mi Sección Nutrición)

 

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English Version

 

Get your fat-fighting furnace stoked with these five simple, yet effective techniques

 

 

1. LISS OR HIIT?

We all dread cardio, but it's an important training component that helps to create a needed calorie deficit to speed up the metabolism. But which form of cardio is best: low-intensity steady state (LISS) or high-intensity interval training (HIIT)? While HIIT is finally gaining momentum as the preferred method of cardio, both have there place in a fat-burning program.

Low-intensity steady-state cardio allows for a longer fat-burning session, but HIIT training cranks up your metabolic rate and increases fatty oxidation rates for hours post-workout.

Instead of choosing one or the other as your “exclusive” form of cardio, try doing a few sets of HIIT then move into steady-state training, as this will allow you to reap all the benefits of both in one workout. You'll get your interval work in while your energy stores are high, and the steady state cardio will burn even more fat than usual because the intervals will have led to glycogen depletion.

Another option is to do LISS while fasting before breakfast for a minimum of 40 minutes, and to perform HIIT cardio in a separate session. A recent study from the UK published in the British Journal of Nutrition found that when fasted subjects did morning cardio, they burned 20 percent more fat than when they had a meal before the cardio.

(Check my Cardiovascular Training and HIIT & LISS Sections)   

 

2. Eat Healthy Fats

When trying to drop fat, it may seem appropriate to reduce dietary fat. At nine calories per gram, fats are a denser caloric investment than carbs or protein. In fact, fats are good for you, that is if they're the good fats: monounsatured, polyunsatured fats, and omega-3 fatty acids. They'll help you actally lose fat, build muscle, and recover faster from workouts. Healthy fats also have numerous health benefits that can protect you cardio-battered joints. Avocados, extra virgin olive, and fish oil are some prime food sources for the good fats.

 

3. Add a High-Carb Day 

When your trying to shed the weight, most people turn to low-carb diets. But what most seem to forget is that carbs are your body's preferred fuel method. That's why it's beneficial to add a carb up-day to reset the metabolism to get your engine revving again. A long-term, low-carb diet can cause adverse effects like making your leptin levels fall faster, which will slow down the metabolism at a faster rate. To prevent this from happening, plan your high-carb days around your more intense sessions, such as leg day -- consuming more carbs pre - and post-workout. Adding one to two high-carb days indicates that you're carb cycling, which will help you avoid any plateaus that may be on the horizon.

 

4. Eat Protein...and more Protein

This is a no-brainer, right? At only four calories per gram, protein is an ideal choice for keeping your calorie count in check. It also keeps you fuller for longer and works to reubuild and preserve muscle. Research has also found that a high-protein diet increases fat loss because it increases the metabolic rate while decreasing hunger. You’re probably familiar with the M&F recommendation of 1-1.5 grams of protein per pound of bodyweight. If you’re already hitting this quota, then consider increasing that slightly, adjusting as necessary elsewhere for your target calorie count.

 

5. Water, Water, Water

You can try to will yourself into eating less at each meal, or you can put some proven science to work for you at the dinner table. A 2010 study found that participants who drank a full glass of water before dining typically consumed 75-90 fewer calories from that meal. It’s not complicated - the extra water made them feel fuller.

Drinking more water will also ensure your metabolism is running smoothly and will ensure that you stay hydrated. Additionally, consuming more water keeps your body shedding more water. Some athletes find that they retain less water when they begin consuming more. Aim for half your bodyweight in ounces per day. So a 180-pound individual should strive for 90 ounces or a 132 ppound individual should drink 66 ounces.

 

(Check my Nutrition Section)

 

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