7 razones por las que necesitas el HIIT / 7 Reasons You Need HIIT

 

 

El entrenamiento de alta intensidad quema grasa a montones pero las buenas noticias no se detienen allí.

 

La ciencia e investigación han validado largamente que las rutinas totales de  cuerpo completo, con intervalos HIIT (entrenamiento de intervalos de Alta Intensidad) que incluyen resistencia y Cardio, son altamente eficaces.  El HIIT consiste en realizar un esfuerzo físico total (en sacar todo), un esfuerzo exhaustivo en un corto plazo seguido de una recuperación corta, que a veces puede ser incluso activa.

El énfasis principal para alguien que se inicia en el HIIT debe ser una rutina que va duro durante 60 segundos y luego se interrumpe con de  1 a 2 minutos de recuperación, dependiendo del tipo de ejercicio involucrado. A medida que te vas acostumbrando al HIIT, puedes ir reduciendo el tiempo de recuperación pasando de una relación de 3 a 1, de 2 a 1 y finalmente incluso de 1 a 1. Durante el intervalo de alta intensidad, tu meta debe ser tener tu corazón en el 85 por ciento de su máxima capacidad de bombeo, o en términos simples en una escala de 1-10 de facilidad de la respiración, que sea de 8 o 9.

Con este tipo de entrenamiento, los beneficios son muy grandes, incluyendo un aumento en tu tasa metabólica, un óptimo desarrollo y retención de masa muscular junto con la pérdida de grasa y un aumento en la quema de calorías durante y después del entrenamiento.  Pero hay mucho más de lo que el HIIT puede beneficiarte. Visita mis secciones Cardio y HIIT

 

1. Aumento de la eficiencia

El HIIT te da los mismos resultados fisiológicos del Cardio de larga duración en una fracción del tiempo. El HIIT comprende tanto trabajo aeróbico como anaeróbico mientras que el Cardio tradicional en estado estacionario sólo atiende al trabajo aeróbico. El Fitness aeróbico aumenta tu necesidad de oxígeno y el entrenamiento anaeróbico construye el músculo, por lo tanto, estos entrenamientos incrementan tu resistencia y te hace más fuerte a la vez.  Los estudios indican que tan sólo 27 minutos de HIIT tres veces por semana produce la misma mejora aeróbica y anaeróbica que 60 minutos de Cardio en estado estacionario cinco veces por semana, de modo que podrás tener más tiempo para atender a todo lo demás en tu vida.

 

2. Mayor quema de calorías y quema de grasas

El HIIT funciona porque la quema de grasa requiere de oxígeno y cuanto más oxígeno ingresa a tu cuerpo más grasa quemas. El entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad de oxígeno en tu cuerpo durante el esfuerzo y crea una escasez del mismo, causando que tu cuerpo necesite de más oxígeno para recuperarte. Este efecto de "fuego" se conoce como consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) y es la razón por la que el  ejercicio intenso te ayudará a quemar más grasa y calorías que los entrenamientos aeróbicos regulares y de estado estacionario.  Así pues, uno de los impresionantes efectos de todo este duro trabajo de HIIT es que dará inicio a un ciclo de reparación de tu cuerpo, en un hiperimpulsor, lo que significa que no sólo quemas grasa durante tu entrenamiento sino que realmente sigues quemando grasa 24 a 48 horas después del entrenamiento de intervalo.

 

3. Pierdes grasa, no Músculo

El HIIT le da un impulso a la producción de la Hormona de Crecimiento Humano, que es esencial para una salud óptima, darte vigor y fuerza y  se ha comprobado que mejora sensiblemente la sensibilidad a la insulina, aumenta la pérdida de grasa e incrementa el crecimiento muscular. Todo aquel que ha seguido una dieta sabe que es prácticamente imposible no perder músculo junto con la grasa cuando estás en un proceso de corte de calorías. No obstante, los estudios han demostrado que 24 horas después de una rutina HIIT, el cuerpo produce un 450 por ciento más de HGH, fomentando a que el cuerpo desarrolle y preserve la masa muscular magra mientras libra al cuerpo del exceso de grasa.

 

4. Acelera tu Metabolismo

Encender el EPOC o efecto de fuego se traduce en una acelerador metabólico de hasta 48 horas después de haber completado tu rutina de HIIT. Debido a que el HIIT te ayuda a construir masa muscular y a que las células musculares queman más calorías que las células grasas , el HIIT contribuye a aumentar tu metabolismo. Adicionalmente, las investigaciones han sacado a la luz que los ejercicios anaeróbicos incrementan el consumo de energía cuando estás en reposo. Científicamente hablando el ejercicio anaeróbico incrementa tu tasa de metabolismo basal (BMR), que es  el nivel mínimo de energía que el cuerpo necesita para funcionar eficientemente en reposo y que es medido en kj (kilojoules) por hora por kg de masa corporal. Toda vez que tengas oportunidad de acelerar tu metabolismo, hazlo. No solo te ayuda para perder peso, sino que mantiene a tu cuerpo sano también.

 

5. Mejorar tu Estamina

Mucha gente no está acostumbrada a exigir a su cuerpo en una zona anaeróbica (ese estado en el que casi no puedes respirar y que sientes que tu corazón quiere saltar de tu pecho) pero trabajar así de fuerte es muy bueno para tu corazón. Estudios realizados en el 2006, hallaron que luego de 6 semanas de realizar rutinas de HIIT, las personas objeto de estudio podían recorrer en bicicleta el doble de la distancia que realizaban antes de estudio, manteniendo el mismo ritmo.  

El HIIT afecta tanto al sistema metabólico como a tus procesos anaeróbicos y  es lo que necesitas  para obtener óptimos beneficios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza tradicional y los ejercicios de Cardio trabajan primeramente en los procesos aeróbicos, que es la razón por la cual no verás lo resultados deseados cuando te pasas una hora sobre la caminadora varias veces a la semana. Lo que resulta curioso es que en cuanto a lo que se refiere a ejercicios de alta intensidad, menos es mejor. Tú puedes tener todos los beneficios que necesitas en tan solo una sesión de veinte minutos, de principio a fin.

 

6. Versatilidad

Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remo, entre otros son todas grandes opciones de HIIT, pero realmente no necesitas ningún equipo para hacerlo. Elevar tus rodillas al pecho, ejercicios Pliométricos tales como los desplantes con salto o saltos laterales, entre otros,  funcionan igualmente bien para elevar tu ritmo cardíaco rápidamente. De hecho, a veces el utilizar equipo para entrenarte puede hacer al HIIT menos efectivo por cuanto tu foco debe estar en llevar tu corazón al máximo y no tan solo en un grupo muscular.  

 

7. Rompiendo las Barreras Mentales

Exigir a tu mente y tu cuerpo más allá de tu zona de confort hará que desarrolles una mayor resistencia mental y te permitirá incrementar tus desafíos tanto durante tu entrenamiento como en tu vida diaria.

Perseverar a través de un duro entrenamiento de alta intensidad te dará mayor confianza para sortear otros desafíos que vendrán  en tu camino tanto metales como físicos. Escucharás tu voz interior gritar: “¡Yo puedo hacerlo!” y tu voz interior estará en lo correcto.

 

Visita mi página: www.guswhitefitness.com, Consúltame: gustavo.white@guswhitefitness.com y contáctame. 

 

 

English Version:

 

High-intensity interval training burns batches of fat but the good times don’t stop there.

 

Extensive science and research validate that total body workouts, with intervals of high-intensity interval training (HIIT) that include both resistance and cardio, are highly effective. HIIT involves performing an all-out, exhaustive physical effort for a short time followed by a short, sometimes active, recovery.

The main emphasis for someone new to HIIT should be a routine that goes hard for 60 seconds and then breaks for 1-2 minutes, depending on the exercise involved. As you get accustomed to HIIT, you can lower the work to rest ratio from 3:1 to 2:1 and eventually even 1:1. During the high intensity interval, your goal should be to have your heart pumping at 85 percent of its maximum rate, or in simple terms on a scale of 1-10 of ease of breathing, you want to be at 8-9.

With this type of training, the benefits are plentiful, including increased metabolic rate, optimal muscle building and muscle retention coupled with fat loss and increased calorie burn during and after the workout. But there’s a lot more to HIIT that can benefit you as a physique-minded athlete. Visit my sections: Cardio and HIIT

 

1. Increased Efficiency

HIIT gives you the same physiological results as long duration cardio in a fraction of the time. HIIT taxes both aerobic and anaerobic fitness while traditional, steady-state cardio only addresses aerobic. Aerobic fitness increases your need for oxygen and anaerobic training builds muscle, thus, these workouts will increase your endurance and make you stronger at the same time.

Studies indicate as little as 27 minutes of HIIT three times per week produces the same anaerobic and aerobic improvement as 60 minutes of steady state cardio five times per week, so you can have more time for everything else in your life.

 

 

2. Higher Calorie Burn, More Fat Loss

HIIT works because burning fat requires oxygen and the more oxygen that gets inside your body, the more fat your body burns. A high-intensity workout increases your body’s need for oxygen during the effort and creates an oxygen shortage, causing your body to ask for more oxygen during recovery. This “afterburn” effect is referred to as excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) and is the reason why intense exercise will help burn more fat and calories than regular aerobic and steady-state workouts.

So, one of the awesome effects of all that hard work from HIIT is that it will kick your body’s repair cycle into hyperdrive, meaning you will actually continue to burn fat for 24-48 hours after interval training, not just during your workout.

 

3. Lose Fat, Not Muscle

High Intensity Interval Training gives a natural boost to human growth hormone (HGH) production, which is essential for optimal health, strength and vigor and has been shown to significantly improve insulin sensitivity, boost fat loss and increase muscle growth. Anyone who has been on a diet knows it’s nearly impossible not to lose muscle mass along with fat when you’re cutting calories. However, studies have shown that in the 24 hours after a HIIT workout, the body produces 450 percent more HGH, encouraging your body to build and preserve lean muscle mass while still ridding the body of excess fat.

 

4. Boost Metabolism

Igniting EPOC or afterburn translates into a metabolic boost for up to 48 hours after a completed HIIT routine. Since HIIT helps build muscle mass, and muscle cells burn more calories than fat cells, HIIT further contributes to increasing your metabolism. In addition, research has come to light that suggests anaerobic exercise increases resting energy consumption. Scientifically speaking, anaerobic exercise increases your basal metabolic rate (BMR), which is the rate of energy expenditure by your body at rest and is measured in kJ per hour per kg body mass. Anytime you have the opportunity to increase your metabolism, do it! It not only aids in weight loss, but it keeps your body healthy on the inside as well.

 

5. Improve Stamina

Most people aren't used to pushing their bodies into the anaerobic zone (that lovely place where you can't breathe and you feel like your heart is trying to jump out of your chest) but working this hard is super good for your heart. In a 2006 study, researchers found that after eight weeks of doing HIIT workouts, subjects could bicycle twice as long as they could before the study while maintaining the same pace. HIIT taxes both your aerobic metabolic system and your anaerobic processes, which is what you need for optimal cardiovascular benefit.

Traditional strength training and cardio exercises work primarily the aerobic process, which is why you may not see the results you desire even when you're spending an hour on the treadmill several times a week. Interestingly enough, when it comes to high intensity exercises, less really is more. You can get all the benefits you need in just a 20-minute session, start to finish.

 

6. Versatility

Running, biking, jumping rope and rowing all work great for HIIT, but you don't need any equipment to get it done. High knees, fast feet, or anything plyometric like jumping lunges or lateral boundings, among others work just as well to get your heart rate up fast. In fact, sometimes equipment can make HIIT less effective because you want the focus to be on pushing your heart to its max, not just any one muscle group.

 

7. Breaking Mental Barriers

Pushing your body and your brain beyond your comfort zone will develop mental resiliency and allow you to increasingly challenge yourself both during workouts and in your everyday life. Persevering through tough, high-intensity workouts will give you the confidence to tackle other challenges that come your way mentally and physically. You’ll hear your inner voice shout, “I can do this!” And you’re inner voice will be correct.

 

Visit me:: www.guswhitefitness.com, Consult me: gustavo.white@guswhitefitness.com and contact me. 

 

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