Cinco Principios del Ejercicio que pueden Cambiar tu Vida / Five Principles of Exercise that can Change Your Life

 

 

En el Ejercicio, la variedad es la clave. También es necesario tener cuidado con la intensidad o el nivel de dificultad. Cuando un ejercicio se vuelve fácil de hacer, es una señal de que necesitas esforzarte un poco más duro y darle a tu cuerpo un nuevo desafío.

 

Hay cinco tipos de ejercicios que convertirán tu Programa de Fitness en un plan de ejercicio verdaderamente completo:

  1. Entrenamiento en Intervalo (anaeróbico): Esto realmente es aeróbico y anaeróbico, pero la investigación muestra que la fase anaeróbica es mucho más importante. La mejor manera de acondicionar tsu corazón y quemar la grasa no es correr o caminar de manera constante durante una hora. En cambio, es alternar explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos ligeros de recuperación. Este tipo de ejercicio, conocido como el entrenamiento de intervalos, entrenamiento de explosividad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), pueden mejorar dramáticamente tu capacidad cardiovascular y la quema de grasa.Otra ventaja importante de este enfoque es que disminuye radicalmente la cantidad de tiempo que tienes que hacer ejercicio, mientras que te da más beneficios. Por ejemplo, las carreras de velocidad intermitente o Sprints producen altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, lo que te permiten quemar más grasa e incrementar tu masa muscular.El aumento resultante de la oxidación de grasa aumenta la pérdida de peso. Por lo tanto, los entrenamiento de cortos de alta intensidad pueden ayudarte a alcanzar un peso y nivel de condición física óptimos, en un corto período de tiempo.También promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), conocida como "la hormona del ejercicio", que puede ayudarle a agregar vigor juvenil a tus años, además de promover la pérdida de peso y mejorar el desarrollo muscular.

  2. Aeróbico: trotar en una máquina elíptica y caminar rápido, son ejemplos de ejercicio aeróbico, lo que aumentará la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentan tus endorfinas y que actúan como analgésicos naturales. El ejercicio aeróbico también activa el sistema inmunológico, ayuda a tu corazón a bombear sangre de manera más eficiente, y con el tiempo aumenta tu resistencia. Eso sí, no cometas el error de hacer ejercicios aeróbicos como tu forma principal o única de ejercicio, ya que podrías perderte de muchos de los beneficios de salud más potentes que ofrece el ejercicio...

  3. Entrenamiento de Fuerza: Completar tu programa de ejercicios con una rutina de Entrenamiento de Fuerza con tu Propio Peso Corporal o con Pesas te ayudará a asegurar que realmente estés optimizando los beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular.Necesitas muchas repeticiones para agotar los músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que lo puedas hacer en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones.También es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Se necesitan por lo menos dos días de descanso para descansar, recuperar y desarrollar los músculos.

  4. Ejercicios para el Core: tu cuerpo tiene 29 músculos del Core ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo su cuerpo, y el fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, lo que haría su columna vertebral y cuerpo menos propensos a las lesiones y le ayudara a obtener un mayor equilibrio y estabilidad. Hay excelentes variaciones de ejercicios específicos que son excelentes para fortalecer los músculos del Core y que puedes aprender de un Personal Trainer. El enfocarte en la respiración, concientizarte del ejercicio que estás realizando y una mayor flexibilidad, son elementos fundamentales para un Fitness completo.

  5. Estiramientos: Es imprescindible que siempre inicies con ejercicios de calentamiento/estiramientos y cierres tus sesiones con ejercicios de elongación o realices regularmente este tipo de ejercicios, además de ayudarte a evitar lesiones te ayudará a mejorar tu performance atlética, darle más flexibilidad a tu cuerpo y contrarrestar el endurecimiento del cuerpo que viene con la edad.

Consúltame: gustavo.white@guswhitefitness.com   Cel: 55 1706 9992

 

 

English Version

 

Getting back to exercise, variety is the name of the game. You also need to pay attention to intensity or level of difficulty. When an exercise becomes easy to complete, it's a sign you need to work a little harder and give your body a new challenge.  

There are five types of exercises that will turn your Fitness regimen into a truly comprehensive exercise plan:

  1. Interval (Anaerobic) Training: This really is aerobic and anaerobic, but the research shows that the anaerobic phase if far more important. The Best way to condition your heart and burn fat is not to jog or walk steadily for an hour. Instead, it’s to alternate short bursts of high-intensity exercise with gentle recovery periods. This type of exercise, known as interval training, burst type training or High-Impact-Interval Training (HIIT), can dramatically improve your cardiovascular fitness and fat-burning capabilities.
    Another major benefit of this approach is that it radically decreases the amount of time you spend exercising, while giving you even more benefits. For example, intermittent sprinting produces high levels of chemical compounds called catecholamines, which allow more fat to be burned from under you skin within the exercising muscles. The resulting increase in fat oxidation increases weight loss. So, short bursts of activity done at a very high intensity can help you reach your optimal weight and level of fitness, in a shorter amount of time.
    It also promotes the production of human growth hormone (HGH), known as “the fitness hormone,” which can help you add youthful vigor to your years, in addition to promoting weight loss and improved muscle building.

  2. Aerobic: Jogging, using an elliptical machine, and walking fast are all examples of aerobic exercise, which will increase the amount of oxygen in your blood and increase endorphins, which act as natural painkillers. Aerobic exercise also activates your immune system, helps your heart pump blood more efficiently, and increases your stamina over time. Just don’t make the mistake of using aerobic as your primary or only form of exercise, as you’ll forgo many of the most potent health benefits exercise has to offer if you do...

  3. Strength Training: Rounding out your exercise program with a Bodyweight or Weight Training will ensure that you're really optimizing the possible health benefits of a regular exercise program. You need enough repetitions to exhaust your muscles. The weight should be heavy enough that this can be done in fewer than 12 repetitions, yet light enough to do a minimum of four repetitions. It is also important not to exercise the same muscle groups every day. They need at least two days of rest to recover, repair and rebuild.

  4. Core Exercises: Your body has 29 core muscles located mostly in your back, abdomen and pelvis. This group of muscles provides the foundation for movement throughout your entire body, and strengthening them can help protect and support your back, make your spine and body less prone to injury and help you gain greater balance and stability. 
    There are excellent variants of specific exercises that are excellent to strengthen the Core muscles and that you can learn from a Personal Trainer. Focusing on your breath and mindfulness along with increasing your flexibility is an important element of total fitness.

  5. Stretching: You must always start your workouts with warm-up/stretch exercises and close your session with stretch/cool-down exercises or include it as one of your training options, as it helps you to reduce the risk of injury, to improve your athletic performance, provide more flexibility to your body and will help counter the tightening of the body that comes with age.

Consult me: gustavo.white@guswhitefitness.com   Cell: 55 1706 9992

 

 

 

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February 20, 2016

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