Las Fibras musculares y nuestra capacidad atlética

 

A la hora de ejercitar nuestros músculos, es interesante saber de qué están hechos y cómo funcionan.

Existen varios tipos de fibras musculares que componen nuestro tejido muscular, y cada una de ellas tiene un cometido por separado e involucra a distintos tipos de músculo. Son, a su vez, activadas por diferentes tipos de ejercicios. De acuerdo a nuestra genética muscular, puede ser que uno de los tipos de fibras sea predominante en nosotros, lo que combinado con nuestro somatotipo , nos predisponga para la práctica de ciertos deportes.

 

Los músculos se componen de manojos de fibras musculares individuales llamadas miocitos. Cada miocito contiene muchas miofibrillas, que son  filamentos de proteínas (actina y miosina) que pueden agarrar mutuamente y jalan. Esto acorta el músculo y provoca la contracción muscular.

 

Las Fibras musculares pueden dividirse de acuerdo a su capacidad de contracción en: Fibras de contracción lenta Tipo I y Fibras de contracción rápida o tipo II que a a su su vez se dividen en fibras Tipo IIA y Tipo IIb.

 

Estas distinciones parecen influir en cómo responden los músculos a la actividad física y el entrenamiento, y cada tipo de fibra es único en su capacidad para contraerse de una determinada manera. Nuestros músculos contienen una mezcla de ambos tipos de fibra lenta y rápida genéticamente determinada. En promedio, tenemos cerca de 50 por ciento de fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida del 50 por ciento en la mayoría de los músculos para su movimiento.

 

1)Fibras musculares tipo I o de contracción lenta (fibras rojas):

Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Se trata de fibras adaptadas a esfuerzos livianos pero de larga duración, tales como los ejercicios aeróbicos. Los atletas especializados en carreras de larga distancia, a pie o en ciclismo, poseen generalmente un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.

 

2) Fibras musculares tipo IIa o de contracción moderadamente rápida (fibras blancas):

Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga, aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

Se trata de fibras adaptadas a realizar grandes esfuerzos durante un período relativamente corto. En la práctica del culturismo, estas fibras son especialmente apreciadas ya que permiten ejercer la fuerza necesaria para el levantamiento de pesas durante un número intermedio de repeticiones. Los deportistas dedicados a actividades como el fútbol americano, el béisbol y muchas competiciones atléticas poseen un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.

 

3) Fibras musculares tipo IIb o de contracción muy rápida:

Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. Se trata de fibras adaptadas para realizar muy grandes esfuerzos durante períodos muy cortos. Son útiles en la práctica de ejercicios con pesas, especialmente en los que requieren fuerza explosiva, como el levantamiento olímpico.

 

Si descubres que una parte de tu cuerpo no se desarrolla en forma pareja junto con las otras, es posible que en esa zona el tejido muscular esté mayormente compuesto por fibras de contracción lenta, lo cual conspira contra el desarrollo muscular de volumen.

 

El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.

 

Nuestro tipo de fibras musculares puede influir en qué deportes podemos ser naturalmente buenos o si somos más rápidos o fuertes.  Los  atletas olímpicos tienden a ubicarse bien en deportes que coinciden con su composición genética. Los velocistas Olímpicos han demostrado poseer cerca de 80 por ciento de contracción rápida fibras, mientras que aquellos que sobresalen en las maratones tienden a tener 80 por ciento de fibras de contracción lenta.

Ten en cuenta que las diferencias genéticas pueden ser dramáticas en los niveles élite de competición atlética. Pero siguiendo los principios del acondicionamiento se puede mejorar considerablemente el funcionamiento personal de un atleta típico. Con el entrenamiento de resistencia constante, las fibras musculares pueden desarrollarse más y mejorar su capacidad de adaptarse a la tensión del ejercicio.

 

Consúltame: gustavo.white@guswhitefitness.com   Cel: 55 1706 9992

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English version

 

Muscle fibers and our Athletic ability

 

When it comes to train our muscles, it is interesting to know how they are made of and how they work. There are several types of muscle fibers that make up our muscle tissue, each of them has its own task and involves different types of muscle. At the same time, they are activated by different types of exercises.

According to our muscular genetics and somatotype, this can determine the types of fibers that are predominant in us and could lead us to the practice of certain sports.

 

Muscle is made up of bundles of individual muscle fibers called myocytes. Each myocyte contains many myofibrils, which are strands of proteins (actin and myosin) that can grab on to each other and pull. This shortens the muscle and causes muscle contraction.

 

Muscle fiber types can be broken down into two main types according to its contraction capacity: Slow twitch (Type I) muscle fibers and Fast twitch (Type II) muscle fibers. Fast twitch fibers can be further categorized into Type IIa and Type IIb fibers.

These distinctions seem to influence how muscles respond to training and physical activity, and each fiber type is unique in its ability to contract in a certain way. Human muscles contain a genetically determined mixture of both slow and fast fiber types. On average, we have about 50 percent slow twitch and 50 percent fast twitch fibers in most of the muscles used for movement.

 

1) Slow Twitch (Type I or red fibers):
The slow muscles are more efficient at using oxygen to generate more fuel (known as ATP) for continuous, extended muscle contractions over a long time. They fire more slowly than fast twitch fibers and can go for a long time before they fatigue. Therefore, slow twitch fibers are great at helping athletes run marathons and bicycle for hours.

 

2) Type IIa Fibers (white fibers):

These fast twitch muscle fibers are also known as intermediate fast-twitch fibers. They can use both aerobic and anaerobic metabolism almost equally to create energy. In this way, they are a combination of Type I and Type II muscle fibers.

 

3) Type IIb Fibers (white fibers):

These fast twitch fibers use anaerobic metabolism to create energy and are the "classic" fast twitch muscle fibers that excel at producing quick, powerful bursts of speed. This muscle fiber has the highest rate of contraction (rapid firing) of all the muscle fiber types, but it also has a much faster rate of fatigue and can't last as long before it needs rest.

 

The body is based on the economy. Thus when we do any physical activity, the first used muscle fibers are type I fibers. If these fibers are not enough because a greater force is required, the body will recruit type IIa and finally the type IIb fibers.

 

Our muscle fiber type may influence what sports we are naturally good at or whether we are fast or strong. Olympic athletes tend to fall into sports that match their genetic makeup. Olympic sprinters have been shown to possess about 80 percent fast twitch fibers, while those who excel in marathons tend to have 80 percent slow twitch fibers.

 

Keep in mind that genetic differences may be dramatic at the elite levels of athletic competition. But following the principles of conditioning can dramatically improve personal performance of a typical athlete.

With consistent endurance training, muscle fibers can develop more and improve their ability to adapt to the stress of exercise.

 

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