7 Razones por las que No estás perdiendo peso / 7 Reasons You're Not Losing Weight

 

¿Así que quieres bajar de peso? Es un objetivo encomiable y los beneficios son abundantes (autoestima, energía, calidad de vida, prevención de enfermedades, longevidad y menores costos de salud). Con una especie de epidemia de obesidad, la gente está buscando maneras de obtener o mantener un peso saludable, pero sus metas están siendo boicoteadas. Muchos de los saboteadores son controlables y fáciles, sin embargo, son esquivos. Aquí hay 7 razones por las que puedes estar luchando con la pérdida de peso.

  1. No estás comiendo lo suficiente Parece bastante fácil. Come menos y haz más ejercicio. En teoría puede ser correcto. Sin embargo, el cuerpo es una máquina inteligente finamente afinada. Cuando quieras recortar calorías ten cuidado de no cortar demasiadas. Dejar demasiadas calorías en el plato puede ser tan perjudicial para la pérdida de peso como comer demasiado. Cuando disminuyes demasiado las calorías tu cuerpo entra en modo de inanición y tu metabolismo se desploma. Un metabolismo lento es la forma más rápida de detener la pérdida de peso. Lo que sigue típicamente es la frustración, el hambre, el letargo, y hasta la depresión, resultando en un atracón. El atracón con un metabolismo lento conduce a una mayor acumulación de grasa. Trata de hacer recortes graduales de calorías.

  2. Distorsión de la porción Lo sabemos: contar y controlar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) puede ser tedioso. Para aquellos que no están acostumbrados a ello, puede ser intimidante y abrumador. Hay herramientas para ayudarte. Hay algunas aplicaciones como FatSecret en teléfonos inteligentes con recetas, escáneres de código de barras, y que también interactúan con muchas de tus cadenas de restaurantes favoritas. Tómate una semana para pesar y medir todos los alimentos que sueles consumir para que tengas una idea de los tamaños de las porciones y los macronutrientes y calorías que contiene cada alimento. La mayoría de las personas sobrevalora o subestima la cantidad de alimentos y calorías que consumen por día. Puedes sorprenderte.

  3. Condimentos ¡Ya bájale a la salsa BBQ! Di no a la salsa rancho. Deja de lado los aderezos. Puede que no parezca un gran problema, pero muchos de tus condimentos favoritos tienen de 100 a 200 calorías por porción (que puede ser tan pequeña como una cucharada). Hay opciones bajas en calorías y opciones libres de calorías para elegir, como mostazas y salsas picantes que puedes utilizar para mejorar tus alimentos. Incluso el ketchup contiene 15 calorías (4 gramos de azúcar) por CDA. Esto suma sobre todo cuando estás utilizando de 2 a 3 porciones al día.

  4. Estás bebiendo tus calorías La manera más rápida de acumular calorías sin saciedad es beberlos. Los líquidos no te harán sentir lleno. Es doblemente peligroso porque deberás comer bastante más calorías para hacer que te sientas satisfecho. El jugo de fruta, los refrescos, las bebidas deportivas y el alcohol destruirán tus metas de pérdida de peso. Deshazte de ellos. Si no puedes evitarlo debes optar por las variedades sin azúcar o de dieta y limitar el alcohol y estas bebidas a 1 y 3 máximo por semana. Para muchas personas esto puede crear un déficit calórico importante y puede causar por sí solo un salto importante en la pérdida de peso.

  5. Demasiado cardio Es verdad, puedes estar quemando más calorías de las que estás consumiendo para perder el peso, y el cardio es la manera más rápida de quemar esas calorías para la mayoría. Sin embargo, hay un punto de disminución de los rendimientos para la mayoría. Pasar horas y horas haciendo cardio puede ser tedioso y causar adaptaciones metabólicas desfavorables. Tu cuerpo se adapta al ejercicio cardiovascular/aeróbico rápidamente. Si haces una rutina a un ritmo siempre igual lo más probable es que no tengas buenos resultados. Lo recomendable es que aumentes la intensidad o la duración de los mismos para continuar teniendo los beneficios de pérdida de peso. Como puedes ver, eventualmente se te acaba la energía o el tiempo.

  6. No estás haciendo entrenamiento de fuerza La respuesta al dilema anterior es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas produce un fenómeno llamado EPOC (el consumo de oxígeno post ejercicio). En pocas palabras, esto significa que tu metabolismo se va a mantener elevado después de hacer ejercicio, por lo que continúa quemando calorías incluso después de haber terminado de entrenar. A veces el metabolismo se mantiene elevado hasta 72 horas después de una intensa sesión de entrenamiento de peso. EPOC es el regalo que sigue dando (en términos de reducción de grasa corporal).

  7. No Planificar tu Preparación anticipadamente es tu mayor aliado en la batalla contra la reducción de la panza. Toda la alimentación saludable y el ejercicio en el mundo no serán suficientes para esa escapada de fin de semana largo donde planeas beber tus daiquiris de fresa con crema batida, y esos excesos típicos que tienes en tus vacaciones. No estoy abogando por la abstinencia de disfrutar de una bebida o dos, o incluso un par de comidas chatarra, pero no Planificar anticipadamente significará malas opciones de comida para un día o el fin de semana completo. Tómate un par de días y algún tiempo para planificar con antelación. Planifica tus comidas o comidas "no saludables o tramposas" y ajusta la ingesta de calorías para los días antes, después y durante esas comidas "tramposas". Las aplicaciones mencionadas pueden ayudarte a equilibrar tu presupuesto calórico para los días anteriores y después de tu escapada. También, planificar con antelación día a día y semana a semana. Es difícil resistirse a esa comida de oficina o al jefe comprando pizza. Saber lo que vas a comer te ayudará a eliminar esas tentaciones. No tener opciones saludables, o un plan, harán que vuelvas a caer en aquellas cosas que estás tratando de evitar. Fallar en tu Planificación es Planear tu Fracaso.

 

Versión en Inglés: 

 

7 Reasons You're Not Losing Weight

 

So you want to lose weight? It’s a commendable goal and the benefits are plenty (self-esteem, energy, quality of life, preventing disease, longevity, and lower health costs). With an epidemic of obesity, people are looking for ways to obtain or maintain a healthy weight, yet their goals are being hijacked. Many of the saboteurs are controllable and easy, yet they are elusive. Here are 7 reasons you may be struggling with weight loss.

  1. You're Not Eating Enough It seems easy enough. Eat less and exercise more. In a vacuum you may be correct. The body is a finely tuned, intelligent machine though. When slashing calories be careful not to cut too many. Leaving too many calories on the plate can be as detrimental to weight loss as eating too much. When you decrease calories to low your body goes into starvation mode and your metabolism crashes. A sluggish metabolism is the quickest way to stop weight loss. What typically follows is frustration, starvation, lethargy, and even depression, resulting in a binge. Binging with a slow metabolism is a double whammy sure to lead to more fat accumulation. Try making subtle drops in calories between.

  2. Portion Distortion We get it, calorie counting and tracking macronuturients (proteins, carbohydrates, and fats) can be tedious. For those not accustomed to it, it can be intimidating and overwhelming. There are tools to help you. My Fitness Pal and FatSecret are great smart phone apps with recipes, bar code scanners, and also interact with many of your favorite restaurant chains. Take a week to weigh and measure all of your foods so you get an idea of portion sizes and the macronutrients and calories each food contains. Most people severely over or under estimate the amount of food and calories they consume per day. You may surprise yourself.

  3. Condiments Hold the BBQ sauce! Say no to ranch. Get dressings on the side. It may not seem like a big deal, but many of your favorite condiments pack 100-200 calories per serving (which can be as small as a tablespoon). There are low calorie and calorie free options to choose from such as mustards and hot sauces you can use to enhance your foods. I frequently pack my own when dining out, and order my foods plain. It gives me the enjoyment of eating out, yet I can often times cut hundreds of calories. Even ketchup contains 15 calories (4 grams of sugar) per tbsp. That adds up in a hurry when you are using 2-3 servings a day over time.

  4. You're Drinking Your Calories The fastest way to accrue calories with no satiation is to drink them. Liquids will not make you feel full. It’s double jeopardy because you will still eat enough calories to make you feel satisfied. Fruit juice, soft drinks, sports drinks, and alcohol will destroy your weight loss goals. Ditch them. If you must have them opt for sugar free or diet varieties and limit alcohol to 1-3 drinks per week. For many people this can create a major caloric deficit and cause a jump in weight loss alone.

  5. Too Much Cardio It’s true, you must burn more calories than you are consuming to lose weight, and cardio is the fastest way to burn those calories for most. However, there is a point of diminishing returns for most. Spending hours and hours of cardio can be tedious and cause unfavorable metabolic adaptations. Your body adapts to cardiovascular/aerobic exercise quickly. If running for 20 minutes at 6 miles per hour burnt X amount of calories when you start it will eventually burn X-Y calories. One must continue to either increase intensity or duration to continue the weight loss benefits. As you can see, eventually you run out of energy or time.

  6. You're Not Strength Training Your answer to the previous dilemma is weight training. Weight training produces a phenomenon called EPOC (excess post exercise oxygen consumption). In a nutshell, this means that your metabolism is going to stay elevated after you exercise, so you continue burning calories even after you are done training. Sometimes metabolism stays elevated up to 72 hours after an intense weight training session. EPOC is the gift that keeps on giving (in terms of body fat reduction).

  7. Planning Ahead Preparation is your biggest ally in the battle of the bulge. All the healthy eating and exercise in the world will not make up for that 3 day weekend getaway you plan on drinking pints or sucking down whip cream infused strawberry daiquiris, while devouring typical vacation fair. I’m not advocating abstinence from enjoying a drink or two, or even a couple of cheat meals, but not planning ahead typical means poor food choices for an entire day or weekend. Take a couple of days and some time to plan ahead. Plan your “cheat” meals or meals out and adjust your calorie intake for the days before, after, and during those “cheat” meals. The aforementioned apps can help you to balance your caloric budget for the days preceding and following your get away. Also, plan ahead day to day and week to week. It’s hard to resist that office potluck, or the boss buying pizza. Knowing what you are going to feed yourself will help you eliminate those temptations. Not having healthy options, or a plan, to fall back on will lead to indulging in the things you’re trying to avoid. Failing to plan is planning to fail.

Please reload

Featured Posts

Cinco Principios del Ejercicio que pueden Cambiar tu Vida / Five Principles of Exercise that can Change Your Life

February 20, 2016

1/4
Please reload

Recent Posts