5 ejercicios para marcar rápido

 

  

Puede sonarte como un mal aviso comercial de televisión. Estamos condicionados a creer que lograr resultados impresionantes para transformar el cuerpo sólo es posible si pasamos horas trabajando en el gimnasio. La cuestión es que si eres de los que creen en el evangelio del aislamiento muscular (espalda y bíceps, pecho y tríceps), lo estás haciendo mal. 

"Tu cerebro no piensa en términos de 'músculos aislados', sino que lo entiende todo como 'patrones de movimiento' –dice el Dr. Pat Davidson, director de Metodología del Entrenamiento en Peak Performance, un estudio de fitness en Nueva York–. La evolución humana ha dado lugar a cinco movimientos básicos, los cuales hacen posible nuestra movilidad diaria en su totalidad". Lo anterior significa que tu rutina de ejercicios cotidiana sólo necesita cinco ejercicios, uno de cada una de estas categorías: push (es decir, empujar en sentido opuesto a tu cuerpo), pull (jalar hacia ti), bisagra de cadera (flexionar tu cuerpo por la mitad), sentadillas (flexionar las rodillas) y plank (estabilizar el torso).

 

Esta es la técnica que adopta el Dr. Davidson cuando diseña las rutinas de las celebridades que acuden a Peak, entre ellos Gerald Butler, 50 Cent y Jimmy Fallon. Es una rutina eficiente y efectiva, muy útil sobre todo para quienes siempre están cortos de tiempo, porque impone mayor esfuerzo a los músculos, lo que en consecuencia permite desarrollar la fuerza y acelerar el metabolismo. Además, no te sentirás perdido cuando tu entrenador no esté presente, porque como dice el Dr. Davidson, "si conoces los movimientos básicos, diseñar tu propia rutina se vuelve algo increíblemente sencillo".

Sin embargo, ten en cuenta que no debes incurrir en excesos, porque al hacerlos "sometes todo tu cuerpo a un estrés más elevado", advierte Jason Hartman, entrenador que ha trabajado con varios atletas estadounidenses que han competido en bobsled y trineo simple en Juegos Olímpicos. "No hay que excederse porque lo único que lograrás es desgastarte. Estos ejercicios no deben practicarse más de tres o cuatro veces a la semana".

  • Cómo funcionan

Escoge un ejercicio de cada una de estas categorías, y haz de 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una. Cambia los movimientos pero sigue con la rutina durante máximo cuatro días. Y obtén beneficios adicionales de cardio con los extras incluídos abajo.

 

Push

Lo máximo: Press de banca 
Recuéstate boca arriba en una banca mientras sostienes la barra con peso sobre tu esternón. Las manos deben estar separadas a la misma distancia que los hombros y los codos flexionados contra tus costados. Extiende los brazos para empujar la barra directamente sobre tu pecho. Aguanta el peso un momento y luego vuelve a bajar la barra hasta el punto inicial. 
Las alternativas: Lagartijas, Press de hombro con mancuernas, Press de hombro con pesas rusas, Levantamiento de barra con peso.

 

 

 

Pull
Lo máximo: Dominadas en barra 
Cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus pies no toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho, y después baja de nuevo hasta la posición inicial, lentamente.
Las alternativas: Remo con mancuerna, Remo con banda elástica, Dominadas hasta la barbilla, Remo con cable, Ejercicios con la barra con cable.

 

 

 

Bisagra de cadera
Lo máximo: Levantamiento de peso muerto Colócate de pie frente a una barra con peso en el suelo. Mueve la cadera hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos más allá de la distancia de tus hombros, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta cuando te impulses para levantar la barra, al mismo tiempo que envías la cadera hacia el frente. Vuelve a bajar la barra al piso, lentamente. 
Las alternativas: Balanceo de pesas rusas, Levantamiento rumano, Levantamiento de barra hexagonal (o trap bar).

 

 

Sentadillas
Lo máximo: Sentadillas con split (o Desplantes Búlgaros) Apóyate en tu pierna derecha mientras apoyas la pierna izquierda en una banca o caja detrás de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso. Estira de nuevo la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. 
Las alternativas: Sentadillas con barra de peso, desplantes, Sentadillas Goblet, Desplantes invertidos.

 

Plank (Plancha)
Lo máximo: el Paso del granjero Párate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano. Las palmas deben apuntar hacia adentro. Mantén esa postura mientras caminas 20 metros. Da media vuelta y regresa a tu punto de partida.
Las alternativas: Plank , Extensiones Ave-Perro (Bird Dog), Plancha lateral, Acarreo de Maletas.

EXTRAS PARA QUEMAR GRASA
Pat Davidson sugiere incorporar uno de estos ejercicios rápidos (cinco minutos) a tu sesión de cinco movimientos, para terminar con algo de cardio (y acelerar más metabolismo). "Haz que sean los peores cinco minutos de tu vida", dice el Dr. Davidson, para que los resultados sean menos grasa y mayor definición muscular. 

Aumenta el número de repeticiones
Ponle a la barra con peso un 70 por ciento del peso que eres capaz de levantar una sola vez, luego escoge uno de los cinco movimientos básicos y haz tantas repeticiones como puedas, sin perder la forma. 

Ve más lejos 
Ve a la máquina de remo y ejercítate tantos metros como puedas en cinco minutos. En cada sesión de ejercicios, trata de aumentar esa distancia en al menos 1%. 

Haz un sprint colina arriba

Coloca la corredora en una inclinación leve, digamos 3%, y corre tan rápido como puedas durante 30 segundos (trata de que tu meta sean 16 km/h). Luego, corre durante 30 segundos a la mitad de esa velocidad, y repite por cinco minutos.

 

Consúltame

 

 

English Version

 

The Only 5 Exercises You'll Ever Need

 

It sounds like a bad infomercial: Get ripped in less time! We're conditioned to believe that jaw-dropping, body-transforming results are achieved only by putting in the hours. But if you've been adhering to the muscle-isolating back-and-bi, chest-and-tri gospel, the truth is, you're doing it wrong.

"Your brain doesn't think in single 'muscles,' it thinks in terms of movement patterns," says Pat Davidson, Ph.D., director of training methodology at Peak Performance, a private fitness studio in New York City. "Human evolution led to five basic movements, which encompass nearly all of our everyday motions." Meaning your workout needs just five exercises, one from each of these categories: push (pressing away from you), pull (tugging toward you), hip-hinge (bending from the middle), squat (flexing at the knee), and plank (stabilizing your core).

It's the approach Davidson takes when drawing up the regimens of Peak's celebrity clients, including Gerard Butler, 50 Cent, and Jimmy Fallon. The time-crunched love it because it's an efficient and effective workout—more taxing on the muscles, leading to increased strength and a faster metabolism. Plus, you're not lost when your trainer isn't around. "If you know the basics, it's incredibly simple to build your own workout," Davidson says.

Still—like martinis and porn—there can be too much of a good thing. "It's stressful to the entire body," says Jason Hartman, trainer to many U.S. Olympic bobsled and skeleton athletes and the U.S. Army Special Forces. "That means that if you overdo them, you'll just beat yourself up. Do this style of workout no more than three or four times a week." Mix and match the moves at right and feel okay about taking the less-time-consuming way out.

 

How It Works

Pick one move from each of these categories. Then do 3  to 4 sets of 12 reps. Change up the moves but repeat the plan 3 or 4 times a week. For cardio extra credit, see the add-ons below.

 

Push

The Ultimate: Bench Press
Lie face-up on a bench, holding a heavy barbell at your sternum, hands shoulder-width apart, elbows bent into sides. Extend arms, pushing bar directly above chest. Pause, then lower barbell to start.
The Alternates: Push-up, Dumbbell shoulder Press, Single-arm kettlebell or Dumbbells Press, Push press

 

 

Pull

The Ultimate: Pull-up
Hang from a bar with palms facing away from you, arms straight, knees bent so feet don't touch floor. Bend elbows, pulling chest toward bar. Slowly lower yourself to start.
The Alternates: Dumbbell row, TRX Row, Chin-up, Cable row, Lat Pull-down.

 

Hip-Hinge

The Ultimate: Deadlift
Set a heavy barbell on the floor in front of you. Push hips back as you bend forward, grabbing the bar with hands more than shoulder-width apart, palms facing body. Keep back straight as you stand up, lifting the bar and thrusting hips forward. Slowly lower bar to start.
The Alternates: Kettlebell S

or Dumbbel Swing, Romanian Deadlift, Trap-bar Deadlift.

 

 

Squat

The Ultimate: Split Squat
Stand on your right leg, left foot resting on a bench or box behind you, and hold a heavy dumbbell in each hand. Bend right knee, lowering body until left knee hovers just above the ground. Straighten right leg, returning to start. Complete all the reps on one side before switching legs.
The Alternates: Barbell or Dumbbells Squat, Lunges, Goblet Squat, Reverse Lunge. 

 

 

 

Plank

The Ultimate: Farmer's Walk Stand up straight holding a heavy dumbbell in each hand, palms facing body. Maintain your posture as you walk 20 meters. Turn, repeat, returning to start.
The Alternates: Plank, Bird Dog, Side plank, Suitcase Carry (Dumbbell Shrug)

 

 

 

FAT BRUNERS FINISHERS

To check off cardio, too (and send your metabolism into even higher gear), add one of these five-minute bursts to your five-move session, suggests Davidson. "Make it the worst five minutes of your life," he says. The results: less fat, more definition.

 

Do More Reps

Load a barbell with a weight that's about 70 percent of what you can lift one time, then choose one of the five movements and perform as many reps as you can—without breaking form.

 

Go Farther

On a rowing machine, row as many meters as possible in 5 minutes. With each workout, attempt to increase that distance by one percent.

 

Sprint up a Hill

Set a treadmill to a slight incline, about 3 percent. Run as fast as you can for 30 seconds, aiming for 10 miles per hour. Jog for 30 seconds at 5 mph. Repeat for 5 minutes.

 

Consult me

 

 

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