Entrenamiento masculino versus Femenino: mujeres, Vamos a los Hechos y no teman a las pesas.

 

Muchas mujeres se preguntan si deben entrenarse de manera diferente a los hombres. ¡Averigua por qué las mujeres no deben temer a las pesas!

 

Una pregunta que muchas mujeres se hacen es si deben entrenarse diferente a sus homólogos masculinos. Las mujeres tienen una tendencia a creer que tienen necesidades especiales por ser mujer y que, si se entrenan de una manera similar a la de un hombre, empiezan a asemejarse a un hombre; crecen más músculos de los que ellas desean.

 

Desafortunadamente, esto es un gran error por su parte.

 

Lo principal que tienes que tener en cuenta aquí es que, sí, hay  diferencias hormonales entre hombres y mujeres que hacen que reaccionen de maneras ligeramente diferentes al hacer ejercicio, y seguro, la mayoría de las mujeres probablemente lucharán un poco más con esa última peorción de grasa corporal persistente (probablemente no es lo que querías oír), pero fisiológicamente hablando, tanto los hombres como las mujeres todavía tienen bastante en común y las mujeres no necesitan una forma de entrenamiento completamente especial.

 

La cuestión es que la mayoría de las mujeres no van a crecer tanto. Ellas no tienen la presencia de Testosterona en su cuerpo para hacerlo, así que a menos que tú, mujer, estés suplementando con testosterona adicional, la construcción de músculos grandes debe ser la menor de tus preocupaciones.

 

Por lo tanto, levantar pesas más pesadas no necesariamente se traduce en la construcción de un alto grado de masa muscular.

 

El segundo punto dos a esto es que las mujeres desarrollan típicamente un nivel de masa muscular equivalente a la mitad del que desarrollan los hombres, así que, otra vez, esto demuestra que no debes preocuparte con la idea de que desarrollarás músculos gigantescos durante la noche si levantas algo más pesado de 10 kilos.

 

El entrenamiento femenino típico

La mayoría de las mujeres, al iniciar su entrenamiento se dirigirá directamente a la máquina de  Cardio  y hará de treinta minutos a una hora por día haciendo cualquier variante de estas a su elección.

 

No es que cardio no es una buena idea para mantener tu corazón en buena forma cardiovascular, eso es siempre importante, pero, en términos de estética y mejora de la quema de grasa y la capacidad de moldear tu cuerpo, el cardio realmente no va a ser tu mejor opción.

 

Súmale a esto el hecho de que estas mismas mujeres o bien evitan levantar pesas por completo o sólo levantan pesas muy ligeras en un gran número de repeticiones (pensando que así van a "tonificar" sus músculos), pero esto repercute en no obtener resultados en la mayoría de los casos.

 

Una mejor manera

Ya desde el arranque, es mejor si puedes enfocarte en la idea de que si quieres realmente cambiar tu cuerpo, el entrenamiento con pesas va a ser la manera adecuada de hacerlo, junto con un buen plan de alimentación.

 

Una alimentación balanceada y una buena rutina de pesas  es lo que te asegurará el éxito en cuanto a lo que a pérdida de grasa se refiere. Seguro, un poco de cardio ayudará a acelerar el proceso, pero realmente debes tener cuidado aquí porque más no es igual a mejor cuando se trata de este lado de la ecuación de fitness.

 

Rutina de pesas

Entonces, lo que debes hacer es empezar con una rutina de pesas.

Empezar a investigar los diferentes programas de entrenamiento que están allí afuera. Tienes Rutinas de 3 días, Rutinas de cuerpo completo, Rutinas de parte superior/inferior del cuerpo 4 días a la semana, Rutinas divididas, etc. Sin embargo, generalmente hablando, esto no es el tipo de configuración más recomendado de acuerdo con las tendencias actuales de investigación.

 

Alimentación

Una vez que ya tienes más claro cómo te vas a entrenar con pesas y estás logrando tener la técnica y una carga de peso adecuadas, tu siguiente movimiento es la elaboración de una buena dieta.

 

Muchas mujeres también creen que pueden compensar una dieta de inferior calidad haciendo más cardio.  Mientras que otra vez, el cardio hace que teóricamente quemes más calorías, también es cierto que tendrás que comer más alimento al hacer más cardio, y ésta no es la manera más productiva de hacer cosas.

 

Con altos volúmenes de ejercicios cardiovasculares, el cuerpo de las mujeres puede reaccionar de la manera menos pensada y en realidad puede que la grasa corporal empiece a aferrarse más, por lo que afectarás tus resultados mediante la adopción de esta práctica.

 

En realidad, la dieta es lo que hará la mayor parte en  la pérdida de peso para usted (asumiendo que este es tu objetivo, del mismo modo para aquellas que desean ganar masa muscular), debemos recordar que la alimentación influye en más de un 60% en el éxito de un programa de Fitness y luego el  cardio se suma para agregar beneficios para la salud de tu corazón y para ayudar con la partición de nutrientes (dirigiendo las calorías más hacia las células musculares y menos hacia las células grasas).

 

Entonces, ¿Los hombres y las mujeres realmente necesitan entrenar de manera diferente?

En sentido general, no. Tanto los hombres como las mujeres necesitan aplicar los mismos principios generales: levantamiento pesado, una dieta adecuada, suficiente descanso para asegurar que no te estás sobreentrenando y ejercicios cardio para complementar tu programa.

 

Donde las mujeres si difieren es que una vez que bajan su nivel de grasa corporal, les resulta más dificultoso deshacerse de los últimos kilos. En este punto, debido a los niveles de estrógeno y una mezcla de otros factores puede ser necesario hacer algunas cosas ligeramente diferentes.

 

Otra área donde las mujeres y los hombres difieren levemente también está en el volumen total del entrenamiento. La mayoría de las veces, las mujeres tendrán que escalar ligeramente hacia atrás en el volumen de la rutina (series totales de levantamientos realizados), debido a que las mujeres tienden a tener una recuperación más lenta en comparación con la mayoría de los hombres.

 

Este es un factor fácil de advertir, siempre y cuando estés prestando atención a tu programa de entrenamiento y tomes las medidas para asegurarte de que no te estés sobreentrenando.

 

Conclusión

Por lo tanto, la próxima vez que estés viendo que dirección debes tomar con tu entrenamiento y Si necesitas o no establecer circunstancias especiales para ti misma siendo una mujer, mantén esta información en mente.

Solo porque entrenas lo mismo que un hombre, no significa que vas a terminar pareciéndote a un hombre. La teoría del entrenamiento sigue siendo teoría de entrenamiento y los principios generales que realmente funcionan puede ser aplicado a ambos sexos.

 

 

English version

 

 

 

 

 

Male Vs. Female Training: Women, Get The Facts & Don't Fear The Weights.

 

Many women ask themselves how they should be training differently from guys. Find out why women should not fear the weights!

 

One question many women ask themselves is how they should be training different from their male counterparts. Women have a tendency to think that they have special needs being a female and if they trained in a similar manner to that of a guy, they would start resembling a guy; growing more muscles then they desire.

 

Unfortunately, this is a big mistake on their part.

 

The main thing you have to keep in mind here is that, yes, there are hormonal differences between males and females that will cause them to react in slightly different ways to exercise, and sure, most females probably will struggle a little more with that last little bit of stubborn body fat (probably not what you wanted to hear), but physiologically speaking, both males and females do still have quite a bit in common and females don't need a completely special way of training.

 

The fact of the matter is that most females are just not going to grow that big. You do not have the testosterone present in your body to do so, so unless you are supplementing with additional testosterone (which 99% of you aren't), building massive muscles should be the least of your concerns.

So, that means, lifting heavier weights does not necessarily translate to a large degree of muscle mass built for you.

 

Point two to this is that females typically do develop muscle at about half the rate of men, thus, again, this even further proves that you should not be concerning yourself with the thought that you'll spout gigantic muscles overnight if you so much as pick up something heavier than 10 pounds.

 

The Typical Female Workout

Most females, when first beginning their journey into fitness, will head straight to the cardio equipment and put in a good thirty minutes to an hour per day doing whatever mode is their choice.

 

Not that cardio isn't a good idea - keeping your heart in good cardiovascular shape is always important, but, in terms of aesthetics and improved fat burning and body shaping capability, cardio really is not going to be your best option.

 

Couple that with the fact that these same women will either avoid lifting weights altogether or only lift very light dumbbells for a high number of reps (thinking they will "tone" their muscles), and you are definitely in for a lack of results in most cases.

 

A better way

Right from the get go, it's best if you can wrap your mind around the idea that if you really want to change your body, weight training is going to be the way to do it, coupled with a good diet plan.

 

Diet and lifting trump hours on the cardio equipment any day of the week as far as fat loss is concerned. Sure, some cardio will help speed the process, but you really do need to be careful here because more does not equal better when it comes to this side of the fitness equation.

 

Lifting Workout

So, what you should do is first is get yourself on to a lifting routine.

Start researching the various workout programs that are out there. You have three day, full-body splits, upper/lower four day/week splits, and some do still choose to use a body part split; however, generally speaking this is not the most recommended type of set-up according to current research trends.

 

Nutrition

Once you've got this figured out and have proper lifting technique and weight loading in place, then your next move is working out a good diet.

 

Far too many women also get set in the mind-set that they can make up for a less than proper diet by doing more cardio. While again, cardio will burn off calories so theoretically you can eat more food when doing more cardio, this is not the most productive way to go about doing things.

 

With high volumes of cardio women's bodies can react in funny ways and actually start to hold on to body fat more, so you will be short-circuiting your results by adopting this practice.

 

In all reality, the diet should be doing most of the weight loss for you (assuming this is your goal, likewise for those wishing to gain muscle mass), we must remember that nutrition influences more than 60% in the success of a Fitness program and then cardio is just thrown in to add heart health benefits and to help with nutrient partitioning (direct more of the calories towards muscle cells and fewer towards fat cells).

 

So, Do Men and Women really need to train differently?

In a general sense, no. Both men and women need to apply the same general principles: heavy lifting, a proper diet, enough rest to ensure overtraining doesn't set in, and cardio to supplement their program.

 

Where women do differ - once you get down to much lower body fat levels and you are then trying to get rid of those last few pounds. At this point, due to estrogen levels and a mix of other factors it may be necessary to do some things slightly different.

 

Another area where females and males differ slightly as well is in total volume of the workout. Most often, females will have to scale back slightly on the volume of the workout (total sets of lifting performed), just because they frequently will have slightly reduced recovery capacities in comparison to most males.

 

This is an easy factor to get around though so long as you are paying attention to your workout program design and taking steps to ensure overtraining doesn't set in.

 

Conclusion

So, next time you are contemplating what direction you should take your training and whether or not you need to set special circumstances for yourself being a female, keep this information in mind.

 

Just because you train the same as a male, does not mean you will end up looking the same as a male. Training theory is still training theory and general principles that work can be applied to both sexes.

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