Cómo dominar las dominadas: uno de los movimientos de peso corporal más duros que hay

No necesitas que te diga que las dominadas es el ejercicio de peso corporal más duro que existe. Si alguna vez lo has intentado sabes lo mucho que demanda las demanda a los músculos de tu espalda, hombros y brazos. Las dominadas son reconocidas como la reina de los ejercicios de peso corporal. Y algunos incluso argumentarán que es el rey del ejercicio de la parte superior del cuerpo.

 

Anatomía de las dominadas:

Las dominadas comprometen los músculos de la espalda: los dorsales (latissimus dorsi), los trapecios, romboides, hombros y brazos. Las dominadas son también un increíble estabilizador de espalda y núcleo (Core). Es importante apuntar a tus dorsales porque estabilizan el cuerpo para levantamientos de pesas que haces también para otros grupos musculares como son los de: peso muerto, sentadillas y de remo inclinado.

 

 

 

¿Por qué son importantes las dominadas?

Es la prueba definitiva de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y uno de los pocos movimientos de peso corporal que funciona en la espalda y el bíceps", dice el ex PTI de Royal Marines Sean Lerwill. "Muchos hombres se fijan mejor en su press de banca , pero creo que su esfuerzo total en las dominadas son un buen indicador de una parte superior del cuerpo fuerte, estable y en forma funcional que tiene capacidad de rendimiento en el mundo real. Las dominadas son un gran indicador de la composición de tu cuerpo y de dónde estás en este momento. 

 

¿Cuántos debería poder hacer?

El Curso Potencial de Royal Marine del Reino Unido (PMRC) requiere que hagas tres dominadas completas para permanecer en el curso, mientras que 16 otorga una puntuación máxima. "Un chico en buena forma debería poder hacer aproximadamente seis flexiones de forma perfecta a un ritmo lento y controlado, con el objetivo de llegar a 12 repeticiones", dice Lerwill. "Una vez que llegues a ese punto, deberías hacerlos más difíciles sosteniendo una mancuerna entre tus tobillos o usando un cinturón con pesas".

Las dominadas también son utilizados por el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos, como una forma vital de determinar la fortaleza entre los miembros del servicio. Esto se determina por la cantidad de repeticiones de buena forma que se pueden hacer, por lo general, de 20 a 25 retiros seguidos es el estándar de puntuación perfecta en la mayoría de las pruebas de condición física y el valor mínimo es de 3 repeticiones completas.

 

¿Qué hago si no puedo hacer nada?

"La mejor manera de aumentar la potencia de las dominadas es mediante el uso de las poleas jalando el peso con una toma de agarre amplio , tanto en series pesadas como en series de altas repeticiones", dice Lerwill. Otra opción es la de simplemente colgarte de la barra y de ese modo los músculos se acostumbren a soportar tu propio peso corporal y ya dominando esto puedes pasar al siguiente nivel. Como son por ejemplo las flexiones excéntricas, donde saltas a la barra y luego desciendes tu cuerpo (estirando tus brazos) muy lentamente, esto es también un muy buen ejercicio de entrenamiento.

 

¿Cómo hacer una perfecta dominada?

Salta y toma la barra con las manos separadas al ancho de tus hombros y las palmas de las manos hacia afuera. Cuélgate con los brazos completamente extendidos, puedes doblar las piernas en la rodilla si se arrastran en el suelo. Mantén tus hombros hacia atrás y tu núcleo (Core o centro de tu cuerpo) comprometido en todo. Entonces tiras hacia arriba. Concéntrate en reclutar cada músculo de la parte superior de tu cuerpo para ayudarlo en sus esfuerzos hacia arriba. Muévete lentamente hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, y luego lentamente hacia abajo hasta que tus brazos se extiendan nuevamente.

 

 

 

  

Apunta a 10 dominadas, pero prepárate para quedarte corto.

No te desanimes, si la idea de completar 10 dominadas parece ridícula en este momento, hay muchas maneras de hacerlas, incluso desde tu primer dominada completa. Comienza a acostumbrarte a tu propio peso corporal aguantando el mayor tiempo posible sin siquiera molestarte en intentar levantarte, simplemente colgándote de la barra

 

También puede prepararte para los estiramientos fortaleciendo los músculos de la espalda. Los ejercicios como remos con mancuernas con el cuerpo inclinado o remos invertidos con tu peso corporal pueden ayudarte mucho. Algunos gimnasios también cuentan  con  máquinas de dominadas, donde te arrodillas en una plataforma que te dará cierta  ayuda para elevarte, dependiendo del peso que tengas. También tienes la opción que alguien te sostenga las piernas cuando estás colgado y te ayude en el movimiento de tu cuerpo hacia arriba cuando haces la flexión.

 

 

 

 

 

 

Una vez que hayas dominado la técnica de dominadas y estés en condiciones de superar las 10 repeticiones correctamente y en forma estricta de 3 a 4 series, será tiempo de que puedas variar los ejercicios en técnicas que te mostraré próximamente

 

Mientras tanto, te comento que muchos gimnasios no cuentan con una barra, por lo que vale la pena comprar e instalar una barra en tu casa si deseas trabajar la parte superior del cuerpo y entrenar en este super completo ejercicio.

 

 

 

 

 

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