Ganando músculo después de los 40 / Gaining muscle after 40

 

 

 

"No tienes que estar en tus 20 años para ser musculoso, delgado y fuerte.

"De hecho, juega tus cartas bien y puedes mostrar a esos muchachos cómo funciona realmente el juego del Fitness. Lo principal a tener en cuenta es que los músculos más viejos experimentan microtraumas más fácilmente y esas micro-lágrimas tardan relativamente más tiempo en repararse.

Entonces: ¿Cómo mitigas esos problemas para maximizar los resultados? Sigue estos consejos:

 

Entrenamiento

A medida que envejeces, el cuerpo es más susceptible a las lesiones, por lo que varias cosas deben cambiar en tu entrenamiento:

Siempre debes hacer ejercicios de entrada en calor durante al menos 15 minutos con una pieza de equipo cardiovascular antes de levantar pesas. Esto aumentará tu temperatura del core y ayudará a la circulación de la sangre para el entrenamiento por venir.

  • El rango de repetición debe estar en el rango de moderado a alto, 8-12 repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para ejercicios para la parte inferior. Los pesos pesados ponen demasiada tensión en las articulaciones y los ligamentos. Debes utilizar un peso moderado en las repeticiones (75 a 85% de 1 repetición máxima - 1RM). Esto estimulará tus músculos lo suficiente para su crecimiento.

  • Utiliza una combinación de pesas libres y máquinas. Siendo joven tu cuerpo es capaz de utilizar muchos más ejercicios de peso libre, pero a medida que envejecen los músculos estabilizadores comienzan a debilitarse lo que pueden dejar tus ligamentos y tendones en peligro de lesiones. El uso máquinas disminuye este riesgo.

  • La forma del ejercicio y tu postura necesitan perfeccionarse. Tu cuerpo no tiene el perdón de los jóvenes más por lo que el uso de forma pobre puede resultar fácilmente en lesiones.

Descanso y recuperación

Incluso cuando estás utilizando correctamente el volumen e intensidad de tu entrenamiento con pesas y te tomas un par de días de descanso cada semana, tu cuerpo eventualmente necesita un descanso mayor. Debes estar atento a las señales de sobre entrenamiento: dificultad para dormir, reducción de la energía, dolores que no desaparecen, y la disminución en motivación del entrenamiento. Cuando percibas la niebla del sobre entrenamiento que se arrastra a tu alrededor, sal del gimnasio durante una semana y se disipará. Cuando vuelvas, reduce tu intensidad, al menos inicialmente, para volver a construirla.

El tiempo de recuperación es un poco más largo para que el descanso y la recuperación sean críticos; menos días en el gimnasio va a ser una necesidad.

Toma al menos 1 día de descanso cada semana. ¡Y si son 2 mejor! Entrenar duro 7 días a la semana solo va a acumular fatiga, lo que puede afectar tu sueño, tu recuperación, y puede hacerte menos capaz de entrenar. "Y resistir el impulso de reemplazar la elevación con alguna otra forma de ejercicio o actividad física intensa", sin embargo, caminar está bien.

 

 

Nutrición

Como se discutió anteriormente, cuando superas los 40 tu metabolismo se ralentiza, por lo que tu nutrición tendrá cambiar respecto a cuando eras más joven. Deberás recortar de tu dieta los Carbohidratos y las calorías adicionales que antes eras capaz de consumir. Nuestro objetivo es maximizar la ganancia de músculo con el mínimo aumento de grasa, por lo que va a comer con un ligero excedente.

Esto no significa que tengas que enloquecer con el conteo de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero debes ser conciente de que cuando estás entrenando para ganar fuerza o tener ganancias musculares, tu cuerpo necesita más combustible para la reparación. "Si comes con regularidad menos calorías de las que estás quemando, y si no comes suficiente proteína, tu recuperación va a sufrir."

 

El colesterol es también otro gran problema para muchas personas mayores de 40. Tu dieta debe ser rica en grasas saludables.

El nombre del juego es alimentarte sana e inteligentemente.

 

Suplementos

  • Proteína en polvo: Usa una proteína en polvo de muy alta calidad.

  • Glutamina: ayuda con la recuperación. Tomar 5 gramos con las comidas 1, 4, 5 y 6.

  • Booster de Testosterona: una prueba de calidad promueve los niveles de testosterona ya sanos.

  • Multivitamínico: un multivitamínico/mineral de alta calidad le ayudará a obtener todos los nutrientes que no recibe de su dieta.

 

Preparación de tus alimentos

La preparación va a ser crítica. Hacer todas sus comidas la noche anterior es algo que deberás considerar para ayudar a conservar el tiempo. Llevar tus comidas al trabajo será imprescindible, pero ¿qué sucede cuando tienes un almuerzo o una cena de negocios con los clientes?

No te preocupes, usa tu sentido común. Ordena algo que sea similar a lo que comes normalmente. Recuerda, la vida no puede limitarse a pollo y arroz, puedes alejarte de la dieta y todavía ver resultados. No lo hagas por costumbre.

 

Conclusión

Ahí lo tienes. No más excusas sobre estar sobre la colina. Tienes todas las piezas del rompecabezas para aumentar tu masa muscular después de los 40.

 

Un comentario más que puedo hacerte desde mi experiencia personal es que yo hice un cambio drástico en mi estilo de vida hacia el Fitness pasados mi 40 y entrené y evolucioné excelentemente, realmente en mi caso la edad ha sido tan solo un número y he logrado estar en el mejor Fitness de mi vida como si estuviera en mi 30s y tú también puedes lograrlo.

 

 

English version:

 

Gaining muscle after 40

 “You don’t have to be in your 20s to be muscular, lean, and strong.

“In fact, play your cards right and you can show the ‘kids’ how the fitness game really works.” The main thing to keep in mind is that older muscles experience microtrauma more easily and those micro-tears take relatively longer to repair.

So: How do you mitigate those issues to maximize results? Follow this advices:

 

Training

As you age, the body is more susceptible to injury so several things need to change with your training:

  • Always warm up for at least 15 minutes on a piece of cardio equipment before you lift weights. This will increase your core temperature and help the blood flow for the workout to come.

  • Repetition range should be in the moderate to high range, 8-12 rep for upper body exercises and 12-20 rep for lower body exercises. Heavy weights put too much stress on the joints and ligaments. You must use moderate weight in the reps (75 to 85% of 1RM). This will stimulate your muscles enough for new growth.

  • Use a combination of free weights and machines. As a youth your body is able to use a lot more free weight exercises but as you age your stabilizer muscles start to weaken which can leave your ligaments and tendons in danger of injury. Using machine lowers this risk.

  • Your exercise form and posture needs to perfect. Your body doesn't have the forgiveness of youth anymore so using poor form can easily result in injury.

Rest and Recovery

“Even when you’re properly managing your volume and intensity and taking a couple days off each week, your body eventually needs a bigger break,” says Matthews. “And the older you are, the sooner that time comes.” Watch for the signs of overtraining: difficulty sleeping, reduced energy, aches that don’t go away, and waning workout motivation. “When you sense the fog of overtraining creeping in around you, get out of the gym for a week and it’ll dissipate,” he says. When you come back, reduce your intensity, at least initially, to build back up.

Recovery time is a little longer so rest and recovery is critical; fewer days in the gym is going to be a must.

This one is easy. “Take at least one day off the weights each week. Two is better.” Training hard 7 days a week is just going to accumulate fatigue, which can affect your sleep, which can affect your recovery, which can make you less able to train… see where this is going? “And resist the urge to replace lifting with some other form of intense physical exercise or activity,” Matthews says. Walking is OK, though.

 

Nutrition

As discussed earlier, when you hit the big 4-0 your metabolism is slowing down, so your nutrition will have to be changed up a bit from when you were a youth. Extra carbs and calories you once were able to consume are going to have to be cut out of your diet. Our goal is to maximize muscle gain with minimal fat gain, so you will be eating at a slight surplus.

This doesn’t mean you have to get crazy with counting grams of carbs, proteins, and fats. But you do need to be aware that when you’re training for strength or muscle gains, your body needs more fuel for repair. “If you’re regularly eating fewer calories than you’re burning, and if you’re not eating enough protein, your recovery is going to suffer.”

 

Cholesterol is also another big issue for many people over the age of 40. Your diet should be rich is healthy fats.

The name of the game is eating healthy and smart.

 

Supplements

  • Protein Powder: Use a very high quality protein powder.

  • Glutamine: Helps with recovery. Take 5 grams with meals 1, 4, 5, and 6.

  • Testosterone Booster: A quality test booster promotes already healthy testosterone levels.

  • Multivitamin: A high quality multivitamin/mineral will help you get all the nutrients you don't receive from your diet.

 

Preparation of your meals

Preparation is going to be critical. Making all your meals the night before is something you should consider to help conserve time. Bringing your meals to work will be a must, but what happens when you have a luncheon or big business dinner with clients?

Don't fret, use your common sense. Order something that is similar to what you normally eat. Remember, life can not be restricted to chicken and rice, you can stray from the diet and still see results. Just don't make a habit of it.

 

Conclusion

There you have it. No more excuses about being over the hill. You have all the pieces to the puzzle to increase your muscle mass after the age of 40. 

 

One more comment I can make from my personal experience is that I made a drastic change in my lifestyle towards Fitness past my 40 and trained and evolved excellently, in my case age has been just a number and I have managed to be in the best Fitness of my life as in my 30s and so do you!

Please reload

Featured Posts

Cinco Principios del Ejercicio que pueden Cambiar tu Vida / Five Principles of Exercise that can Change Your Life

February 20, 2016

1/4
Please reload

Recent Posts