¿Se puede recuperar masa muscular después de los 50 años? ¿Es demasiado tarde para que un hombre de 50 años gane masa muscular?
La respuesta sencilla a esta pregunta es SI! El hecho de que seas mayor no significa que tu cuerpo no pueda desarrollar músculo y fuerza. El cuerpo humano es notable en su capacidad para adaptarse al estrés y mejorar su rendimiento, no importa la edad que tengas.
Sin embargo, la construcción de músculo y fuerza en la edad avanzada puede requerir algunos enfoques diferentes en comparación con edades más tempranas.
Pero lo cierto es que tus músculos tienen un mantra: "úsalo o piérdelo".
Por eso el entrenamiento de fuerza, especialmente para los adultos mayores, es tan crucial para la salud. Los ejercicios de fuerza tienen el poder de aumentar la densidad ósea, quemar calorías, mejorar la memoria e incluso prevenir enfermedades como la osteoporosis.
El proceso de envejecimiento puede provocar un descenso de la masa muscular - un trastorno denominado sarcopenia - y de la densidad ósea, lo que dificulta el desarrollo y el mantenimiento de la fuerza. Pero eso no significa que sea imposible.
Perdemos, en promedio, tres kilos de masa muscular magra por cada década de vida adulta. La mejor manera de evitarlo es hacer entrenamiento de fuerza.
Si tu rutina de ejercicios ha pasado a un segundo plano últimamente, a continuación te explico por qué no es demasiado tarde para recuperar masa muscular después de los 50 años.
A partir de los 46 años empecé a entrenar con más regularidad y constancia. Ahora tengo 63 años y soy más fuerte que cuando tenía entre 20 y 30 años. La mayor parte de esa fuerza la he conseguido en los últimos catorce años.
Sigo entrenando tan duro o más que hace varios años, más concentrado e inteligente, y por eso estoy en la mejor forma de mi vida y compitiendo internacionalmente como CrossFit Masters Athlete.
La clave al envejecer es mantener altos los niveles de testosterona. Puedes hacerlo integrando levantamientos pesados en tu rutina.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal, es la forma más eficaz de reconstruir la masa muscular. Es importante empezar con pesos bajos y progresar gradualmente para evitar lesiones. Haga de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones e incluya una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares.
Es importante tener en cuenta que aumentar la masa muscular después de los 50 puede requerir más tiempo y paciencia que antes, pero es posible con un esfuerzo constante y un plan de ejercicio y nutrición bien diseñado. Lo mejor sería consultar a un médico o a un entrenador personal certificado para obtener asesoramiento personalizado.
QUE SEA COMPLETA
Los expertos sugieren que una rutina de ejercicio físico completa incorpora tres elementos: actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y los estiramientos.
Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar o aumentar la densidad muscular y es un componente esencial para desarrollar músculo y fuerza. Consiste en trabajar contra una resistencia que ponga a prueba los músculos. A medida que envejecemos, nuestros músculos pueden debilitarse, por lo que es importante empezar con pesas ligeras o bandas de resistencia e ir aumentando el peso gradualmente a medida que nos fortalecemos.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia (pesas libres, máquinas de pesas y bandas de resistencia) tiene un impacto positivo en la salud muscular y ósea de las personas mayores.
Un estudio publicado en el Journal of Gerontology descubrió que los adultos mayores que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas aumentaron su fuerza muscular un 113% de media.
Los entrenamientos de fuerza (idealmente levantando pesas) deben centrarse en los principales movimientos multiarticulares o compuestos. Entre ellos se incluyen sentadillas, peso muerto, remo, press de pecho, trabajo del tronco y press por encima de la cabeza.
Actividad cardiovascular:
Intente realizar al menos tres o cuatro sesiones de 20 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, ya sea correr, caminar, nadar, bailar, cualquier tipo de máquinas elípticas como Rowing, Calorie Bikes, Bicicletas o Cintas de correr o algún otro tipo de actividad que haga bombear su corazón.
Estiramientos y movilidad:
Incorpora estiramientos y calentamientos a tu rutina para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones o distensiones. Pruebe los movimientos de yoga, tai chi o pilates como ejercicios de estiramiento seguros para el calentamiento independiente o previo al entrenamiento. Utiliza protocolos de movilidad a diario para mejorar tu flexibilidad, que te ayudarán también a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
OTROS MÉTODOS PARA GANAR MÚSCULO Y FUERZA CON LA EDAD
Nutrición:
Para aumentar la masa muscular, debe prestarse especial atención a la nutrición y la dieta. Asegurartee de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas (este es nuestro favorito) es fundamental para el desarrollo muscular.
Los antioxidantes son igualmente importantes para la recuperación muscular. Recomiendo menos carne de res para la salud del corazón y la digestión. Pero cualquier otra proteína (pescado, aves, cerdo, huevos y legumbres) es una gran opción. En cuanto a los antioxidantes, creo firmemente en los arándanos, las multivitaminas (asegúrate de que contengan A, C y E), el aceite de pescado y un suplemento de glutamina para la salud del corazón y las articulaciones.
Proteínas Proteínas Proteínas:
Además del entrenamiento de resistencia, una dieta que incluya suficientes proteínas es esencial para el desarrollo y la reparación del tejido muscular. La proteína es el componente básico del músculo y, dado que nuestro organismo puede ser menos capaz de utilizarla a medida que envejecemos, los adultos mayores de 50 años deberían consumir al menos entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la Asociación Dietética Americana. es esencial asegurarse de consumir suficientes proteínas a través de la dieta.
Consistencia:
Cuando se trata de ganar fuerza y músculo, la constancia es esencial, sobre todo a medida que envejecemos. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos, es fundamental hacerlo de forma persistente y constante. Una rutina diaria de ejercicios de tan sólo 20 o 30 minutos puede mejorar significativamente la fuerza muscular y la salud en general.
Descanso y recuperaración:
El descanso y la recuperación se vuelven aún más esenciales a medida que envejecemos. Es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre los entrenamientos, ya que nuestro organismo puede tardar más tiempo en recuperarse del ejercicio. Para una recuperación óptima, también son necesarias una nutrición, hidratación y sueño adecuados (8 horas por la noche).
¿Qué debes tener en cuenta a la hora de entrenar?
Hay que tener en cuenta el riesgo de sobre esfuerzo o sobre entrenamiento. Esto puede ser muy preocupante para los hombres mayores, debido al impacto y la tensión adicionales que sufren las articulaciones. Por ello, debes centrarte en entrenamientosbasados en ejercicios compuestos (que integran diversos grupos musculares) en lugar de centrarte en grupos musculares específicos cada día.
Dale una oportunidad al CrossFit en tu entrenamiento, puede cambiar tu vida y todo el mundo puede practicarlo.
Estoy convencido que el Fitness es una verdadera Fuente de la Juventud.
¡La edad es solo un número y yo soy una prueba viviente de eso!
Soy Entrenador de CrossFit Nivel 1 (CF-OL1) y Atleta Master de CrossFit.
Fuentes de información: